夏天是减重的“黄金时节”。想要减重,运动是不可缺少的。首先,作为普通人的我们,应如何判断自己是否超重呢?可以利用体重指数(Body mass index, BMI)进行计算评估。
用体重(kg)除以身高的平方数(m2),如果BMI大于24kg/m2定义为超重,当BMI大于等于28kg/m2则为肥胖。如果身体属于“超重状态”,我们如何才能做到正确科学地通过运动减重呢?绿瘦运动顾问给出了答案。
首先开始减重前,个人需要确定一个合理的目标体重,包括年龄、性别、身高、体脂率等因素。初始目标:体重减轻5-10%,促进健康,保持长期不反弹。长远目标:6个月的时间体重下降5%-15%,如严重肥胖(BMI大于35kg/m2)可能需要更多的体重减轻(20%或以上),一般来说,男性的理想体脂率应保持在10%~15%,而女性则为18%~25% 。
(1)运动的强度:以减重为目的运动,宜采用中小强度有氧运动。运动强度一般用心率反映,减重运动中要求达到个人的“最适运动心率\具体计算公式如下:
(2)运动的时间:初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右,经常锻炼者运动时间在40-60分钟以上。
(3)运动负荷的时间带:晚餐前2小时锻炼比其他时间进行运动锻炼更能有效地减少脂肪。
(4)运动的频度:运动持续时间与运动强度有关,每周的运动频率可根据强度大小适当调节频率,通常运动频率为3-6次/周。
中等强度活动:包括中速到快走、骑自行车或中速游泳、舞蹈、和园艺活动等,建议以有氧运动为主,辅以球类运动和力量运动达到更佳的锻炼效果。
有氧运动通常需要较长的运动时间(不少于30分钟)才能有燃脂效果。在无氧运动尤其是高强度间歇运动后的恢复期,为了偿还运动中的“氧债”,并使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平,以及恢复受损的肌肉和内脏功能,身体仍会消耗更多氧气,也就消耗了额外的能量。这个过程被称为“运动后过量氧耗”,一般会持续12~24小时,甚至更长时间。
30分钟的中等强度持续运动与18分钟的高强度间歇运动,效果几乎相同。而高强度间歇运动用时减少了40%,且在降低绝对脂肪量、改善心肺功能方面更有优势。
另外,减重过程中,建议通过绿瘦运动顾问这样的专业人士监督训练,制定专属的训练计划,避免出现运动损伤或安全问题,也可以在运动中佩戴电子产品进行心率和运动密度监测,达到运动减重的最大效益。
绿瘦在7-8月在微信、小红书、微博等多个新媒体渠道开展了“全民健身 随心而动”绿瘦为健康加冕的活动,主张大家“动起来就是满分”的理念,鼓励每个人选择适合自己的轻运动,打探轻运动的可能性,比如有氧运动可以选择慢跑、游泳和骑自行车等,能有效燃烧脂肪,提高心肺功能。同时,由于夏季气温高,人体新陈代谢加快,运动效果更佳。
值得一提的是,锻炼的同时也要注意运动时间和强度的安排,避免中暑和运动伤害。如实在抽不出时间运动,可以通过简单的动作,打造属于自己的健康生活方式,比如:在办公久坐,可以站起来伸展一下身体;下班后通过在阴凉场地跳绳、快走等。
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