龙8体育官网对于跑者和赛事公司而言，疫情带来影响是巨大的，像成马和上马这些线下比赛纷纷延期。

　　虽然疫情带来了不可避免的跑赛空窗期，但换个角度来看，或许也成为了我们跑者的一次“沉淀”的机会。

　　同时随着气温的不断降低，寒冷的天气也是适合LSD（长距离慢跑）训练的得天独厚的条件。

　　相信绝大多数已经开始进行冬训的跑友们，一定对这段时间的长距离慢跑感受颇深。

　　相信大多数跑友估计也是知其然而不知其所以然，今天比戈跑步学院就来就来和跑友们聊聊LSD与马拉松的那些事儿。

　　L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。

　　LSD的好处有这样一些，提高耐力、增强心肺能力和循环系统，在一定程度上起到燃脂的效果。

　　其实LSD的好处不只如此，只要跑过马拉松的人都知道这样一个词——“撞墙”

　　就是一种感觉，精疲力竭，体能耗尽，甚至连精神也耗尽了，属于生理极限到来，有强烈的想放弃的感觉，心有余力不足，万念俱灰空悲切，难受的要死……

　　但是只要熬过这个阶段，一切都不一样了，天是那么蓝，草是那么绿，一切都是那么美好。

　　而造成马拉松“撞墙”的原因就是，马拉松的过程中，由有氧氧化系统供应的能量占比高达95%。

　　我们身体主要通过脂肪和碳水化合物两种能量物质来供能，当运动强度超过50%VO2max时，糖的分解供能显著增强。

　　当我们跑了1.5~2个小时，此时体内可用于为运动供能的糖基本上消耗殆尽，剩下的糖必须留着用于为大脑供能。

　　此时我们的身体不得不完全依靠脂肪来为运动供能时，就是我们所说的“撞墙期”。

　　当然，我们可以通过自身训练，提升运动时人体氧化能系统利用脂肪的效率，并使自己的肌肉能够储备更多的糖原。

　　曾经有很多人质疑这种超长LSD的训练法，可是后来这种超长LSD训练法又得到了专业的印证，日本女子马拉松偶像级人物高桥尚子就是一个非常典型的例子。

　　她的训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里，这大概接近目前顶尖业余马拉松爱好者一周的跑步训练量。

　　这也是很多日本职业运动员的常态，他们的强度处于激发自己最高潜能和受伤边缘，一次次去尝试探索自己的极限。

　　雅典奥运会女子马拉松冠军野口水木曾到中国云南进行高原训练，在34天的时间里她总共跑了1350公里，差不多每天跑一个马拉松！

　　马拉松配速跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，在丹尼尔斯的训练系统里，将其称为“M跑”。

　　虽然上述两个长时间长距离的跑步训练方式都属于LSD训练，但是需要我们根据强度的不同加以区分。

　　在我们系统准备一次比赛过程中，合理安排LSD是非常重要的，一般训练计划有以下特点：

　　开始时2小时或24公里即可，每次增加10分钟或2公里，在比赛前倒数第四周达到3小时或32-35公里，最后两周递减。

　　如果你计划比赛330目标，开始训练时第一次LSD配速630-600就行，我们训练不是受虐。

　　然后每次都比上次适当提速5-10秒，如果那天状态不好，就慢慢跑，我们要明白LSD中的慢是重要的因素。

　　随着比赛临近，你可以按全马目标配速来跑LSD，但距离没必要跑超过35公里。

　　杰克·丹尼尔斯博士曾在书中表达了自己对LSD的经验，他训练中最喜欢的LSD是分阶段逐步提速的。

　　如要跑32公里，比赛目标310，我会前5公里530配速起步，前面是热身状态，在寒冷的冬季这点尤其重要。

　　在6-24公里慢慢提速，一般每3公里提速5-10秒，在25-31公里进行430配速跑，让身体在疲劳状态下进行配速跑，有利于提高速度耐力。

　　如果能力够，最好在30-31提速至410内，跑两公里乳酸门槛跑，最后一公里慢慢降速，进行排酸跑，主动恢复身体。一次LSD同时训练了配速跑和门槛节奏跑，还练习了快速冲线。

　　切记LSD要与速度训练结合，对比赛成绩有所追求的跑友，切记不要只一味的以轻松跑的强度练习LSD！

　　虽然提高耐力靠LSD（后半程不担心掉速了），但提高成绩，还必须配合速度训练。

　　间歇跑、节奏跑等等都是必须的，这对你身体的爆发力、肌肉力量以及冲刺能力都有不可小觑的帮助。

本文由:龙八国际健康管理提供