为预防和治疗骨质疏松，补钙和饮食是很多人关心且能够做到的，但忽略了运动在预防骨质疏松上的重要作用。很多人担心，如果骨质疏松症时，运动会增加骨折的风险，但适当的运动可以增强骨骼对外力的承受能力，骨骼会越来越强壮。

　　对于骨质疏松的防治而言，良好的运动习惯需保持并贯穿于从儿童青少年到老年的整个生命周期。儿童和青少年期的身体活动能促进骨骼生长发育，有助于提高身体的峰值骨量，可以延缓骨质疏松症的发生。成年后，运动可以刺激骨骼，跳跃、跑步或阻力训练等更有利于增加骨密度和骨质量。

　　随着年龄的增加，肌肉的减少，慢性病的发生，如糖尿病、心血管疾病、骨关节炎甚或癌症，适度的体力活动对老年人预防和管理慢性病有显著益处。

　　缺乏运动是与骨量肌量减少症相关的危险因素之一，而阻力训练是预防肌少症和脆性骨折最经济有效的方法。

　　活动形式上，鼓励进行多元身体活动，应进行包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元身体活动。

　　活动量上，每周至少进行150～300min的中等强度运动，或者每周75～150min的高强度有氧运动。量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。

　　此外应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间以使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。

　　有氧运动可以增加心率和呼吸频率，增加血液流动，为身体提供更多的氧气，既改善了心肺功能，也增加了骨骼和肌肉的弹性和韧性。常见的形式包括：步行、跳舞（社交舞）、健骨操、慢跑、有氧健身操、太极、骑自行车（固定）、家居劳动（拖地、清扫、手洗衣服等）、庭院作业（整理花坛）等。

　　老年体弱的骨质疏松患者，一定要根据自身身体状况和场地条件决定运动方式和强度，逐渐加量到每周至少进行150~300分钟的中等强度（中等强度：可说话但不能唱歌）的有氧运动。当由于慢性病不能每周进行150min中等强度的有氧运动时，应尽其能力和条件允许进行身体活动。

　　指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动，又称抗阻运动，如推举杠铃、背部下拉、坐姿划船、旋转躯干等，常通过器械训练，达到肌肉力量的加强，肌肉的牵拉使得骨骼受到应力负荷，能够有效地增加骨骼的密度和质量。

　　但不适当的抗阻运动可以直接造成骨折，因此运动时要注意安全，建议在医生指导下进行，以确保正确适当的运动形式、力量负荷和运动量等。

　　骨质疏松症妇女的背部肌肉力量明显降低。通过俯卧位反重力伸展（燕子飞动作）加强这些肌肉可降低椎体骨折风险。运动的负荷峰值比重复次数对骨量增加更为重要。更年期妇女可通过高负荷低重复的阻力运动增强骨密度。

　　渐进式阻力训练是绝经后妇女改善脊柱和髋部骨密度的最佳方法。训练要求达到高负荷（70%～90%的最大重复次数），每周至少3次至少1年。

　　平衡活动，可以提高身体的平衡能力，提高身体的灵活性，减少跌倒的风险，即使在跌倒时，也更能保护机体，减少骨折等受伤的危险。

　　活动形式，如踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习，瑜伽、健身操、跳舞等等都可以提高身活的灵活性和平衡能力。建议每周进行3天或以上的平衡锻炼。

　　多元可以是兼具上面3种活动的身体活动类型，也可以是多种运动形式的组合。建议所有老年人做多元身体活动，对步态、身体协调、灵活性、肌肉和心肺功能进行训练，从而有助于健康。身体的改变是缓慢的，但经过长时间的训练，它确实在改变。

　　需要特别注意的是，在运动时，应注意避免突然的剧烈运动和跌倒的风险，合理安排运动的形式、强度、持续时间和频率，逐步增加，不要急于求成，避免过度疲劳或受伤。

　　运动前需要做充分的准备活动。同时，还需要保持合理的饮食和足够的阳光照射，确保体内有充足的蛋白质、钙和维生素D。最好在开始任何运动前，都寻求医生的帮助，医生会根据患者的病情和身体状况，给出合理的建议。

　　简介：南京市第一医院内分泌科副主任，医学博士，主任医师，南京医科大学 硕士生导师。中组部江苏省第十批援疆干部。中华医学会糖尿病与相关内分泌疾病学组委员、江苏省医学会内分泌学分会垂体肾上腺病学学组委员、江苏省中西医内分泌学会痹症学组副组长。曾经在新加坡国立大学医院研修。曾参与多项国家自然科学基金、江苏省自然科学基金等科研项目，参加完成国际国内多中心临床研究多项。long8国际官方网手机版app

本文由:龙八国际健康管理提供