龙8游戏唯一官方网站我们知道运动可以降压。以往，有氧运动和力量锻炼的降压效果已得到公认。近期，《运动医学杂志》上一篇综述又有发现，研究指出，近年来静态运动，如靠墙蹲，已被证明为一种有效降压的新型运动方式。

　　静态运动也称为等长运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。靠墙蹲、平板支撑、臀桥、踮脚尖（提踵）等，都是静态运动。研究发现，等长运动在降低血压方面优于指南推荐的有氧运动、阻力运动等传统运动。从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

　　近年来，许多研究表明了等长运动良好的降压效果，大多数研究的等长运动采用握力锻炼。有研究发现，达到一定强度的靠墙蹲、坐式伸腿动作具有比握力锻炼更优的降压效果。

　　等长运动得到关注，一个原因是运动时间短，每次11~20分钟，这比其他传统的运动时间要少得多，有氧运动和力量锻炼通常需30分钟~1小时不等。另外，等长运动比较实用，设备要求最低，在家庭和工作环境中均可实施。

　　等长运动可改善一系列血压指标，包括静息诊室，白天、夜间和24小时动态血压，晨峰血压和血压变异性方面有效。

　　一项荟萃分析对5项研究进行了分析，发现等长运动使静息收缩压和舒张压分别显著降低10.4毫米汞柱和6.7毫米汞柱。

　　以往有很多研究发现，运动是降压的好方法。美国心脏协会发布科学声明，对于血压、胆固醇轻中度升高的成人，应首先增加身体活动。增加身体活动可降低血压，通常平均降低3毫米汞柱左右。

　　美国指南建议，每周每人要达到累计150分钟的中等强度的有氧运动，或75分钟的高强度运动，另外还需两次或以上力量训练。

　　一项欧洲多国专家共识建议，降压运动处方应调整为：每次运动30分钟，坚持3~6个月，持续30~45分钟的锻炼对静息收缩压影响更大；至少是中等强度耐力运动，坚持3~6个月，更高强度的运动对静息收缩压影响更大；抗阻运动应≥8组，每次锻炼组数越多，收缩压降幅越大。

　　当然，除了坚持运动，还要坚持其他健康的生活方式。国际高血压学会、世界高血压联盟和欧洲高血压协会召集了18个国家的专家，发布了关于高血压及高危患者生活方式管理的立场声明。该声明称，改变生活方式是I级高血压的一线治疗。

　　一是健康饮食。低钠和地中海饮食可预防高血压，对降压和心血管益处得到了广泛的认可。饮食中富含钙、钾、镁和微量营养素，强调水果、蔬菜、低脂肪乳制品和减少饱和脂肪与胆固醇，可降低血压和保持健康的体重。二是吃鱼有益健康。作为健康饮食的一部分，鱼应被视为红肉的替代品。三是要少吃糖和盐。四是防治糖尿病。五是纤维素摄入低危害大。豆类、甘蓝类蔬菜（甘蓝、白菜、菜花和西蓝花）、蓝莓、鳄梨和全谷物含膳食纤维较高。六是最佳的饮酒量是零饮酒。七是走路也有降压作用。八是维持健康体重。随时随地活动，预防肥胖。九是学会减压。心理社会压力与高血压和心血管病风险增加有关。有心理压力的患者血压可能会突然增加，当压力缓解时，血压通常会恢复正常。正念，包括有意专注于目前的自我觉知、智慧和同情，已成为治疗慢性病的一种替代方法。声明建议，每周至少练习3小时减压方法，以降低精神压力和血压。十是睡个好觉。建议成年人每晚7~9小时的睡眠时间。十一是避免各种污染及被动吸烟，并戒烟。

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