亲爱的同学们，中、高考在即，正在备战的你们，走到今天，已经是自己的英雄。越到冲刺的关键时刻，我们越需要进行压力管理，但有些奇奇怪怪的问题总会萦绕心中，困扰着不少考生，下面请收下“定心问答集”和“放心锦囊袋”吧，希望能够帮助同学们更好地与压力相处，从容迎考。
Q1：离考试越来越近了，压力感也越来越大，疲劳的时候想要休息，可看身边的同学都在认真做题看书，又觉得自己休息是在浪费时间。
中高考是一场持久战，有压力会紧张在所难免，极其正常。出现疲劳感就是大脑在发出信号：告诉你需要休息调整了。如果继续超负荷学习，不仅效率不高，还会影响我们的身体状况，如果健康出了状况，更会影响学习效率，得不偿失。人的大脑与其他器官一样，需要劳逸结合，你可以做做自己喜欢的活动。
另外，每个人的身体素质不同，所以也无法比较，学习不在于时间长短，关键看效率。多关注自我，尽量不受外界因素影响，及时休息，以更好的状态面对中高考才是最佳选择。
在剩下的备考时间里，给自己罗列一份灵活的学习计划，明确每天的学习任务，同时在计划中加入休息的安排。安排给自己休息的时间，就踏踏实实地去放松自己。
学会合理的比较。拿自己的成绩与班级优秀的同学比，是显得没有进步。但是每一个今天和昨天相比，有没有进步？现在的自己和刚上高/初三的自己相比，有没有进步？
看到并肯定自己微小的进步。最后的一段时间里，我们不能寄希望于成绩突飞猛进、一日千里。但是只要在自己原有的基础上查漏补缺，精益求精，就是很了不起的。
关注于小的、具体的目标。给自己制定一份灵活的学习计划，让自己知道目前该做些什么；关注当下手头上正在做的事，能让自己平静下来。
制定切实可行的复习计划。先从最易取得成就感的学科来进行复习，采取自我监督或他人监督，完成计划后及时给予自己奖励，奖励可以是精神上的，或是物质上的。
运用三问法：“Who？When？What？”即问问自己：我现在能做些什么？关注的是现在，不是过去和将来；关注的是能做的，而非现阶段做不到的；关注的是自己，与自己比，而非过多地与他人作比较。
5分钟启动行动。大脑里的“伏隔核”活跃后就会向其他脑区发送电波信号，进而使整个大脑“嗨”起来。伏隔核需要5分钟才能使电波信号达到足够的量，所以你想要开始学习，请先做5分钟与学习相关的简单任务，或许5分钟后大脑就进入状态了，可以顺其自然接着去完成学习任务。
①自我质辩，树立自信：有些同学距离考试越近，越担心自己的能力。那不妨进行如下自我质辩：
自问：这种担心有必要吗？自答：毫无必要，平时自己学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，考试完全可以考好，不必苦恼。
再问：我该怎么办？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊地复习，扎扎实实做好当前的事情。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解了。
②积极自我暗示：每天可对自己进行积极暗示，强化自己的信心，自我鼓励“我认真复习，一定可以考好”。积极暗示的同时，一定要去行动，落实到具体的学习计划和任务中。
③表达性书写：如果担忧考试发挥不好，不妨尝试着把这些担忧都写下来，在写的过程觉察自己的内心，梳理情绪，也可以帮助我们减少担忧，继续以良好的状态备战中高考。
看到“玩手机”背后的心理意义。了解问题的原因，我们才能更好、更有针对地应对问题本身。了解自己玩手机是属于放松还是属于逃避学习。
如果玩手机是一种放松方式，考虑到我们很容易沉浸在手机里，尝试换一种更好的放松方式来代替，以达到“放下手机”的目的，比如：闭目养神、呼吸冥想、跟身边的人聊聊天、适当运动（散步、跑步、骑车）、到户外（看风景、晒太阳、吹吹风）、享美食（咀嚼本身就是一种放松）……通过这些方式，我们可以在学习的间隙，短暂休息，调节状态。
如果玩手机的背后是害怕学习，担心失败等等，我们要关注的不是如何“放下手机”，而是去关注我们的“恐惧担忧”。关注如何把学习转化成一件操作性更强、易得性更高的事情，比如落实到列学习计划、投入学习计划的每一个小步骤上。
有些同学并非真的花很多时间在手机上，想玩的念头也只是偶尔来之。但是每每这时都会忍不住责怪自己：“我怎么又想玩手机了”，表现出对分心的零容忍，认为自己“不专注”！其实分心是肯定存在的，不必为偶尔的“不专注”过度责怪自己。问题关键不是完全不玩手机，而是把专注力切换、拉回到学习这件事上。
中高考的考试科目排列是有规律的，如果第一门碰到的是你的弱项，你可以告诉自己“我最弱的科目已经考完了，我可以放心了”。如果第一门是你的强项，你可以告诉自己“有时候我觉得考得不好，这只是我觉得，不一定就是真的”。
考试结束后千万不要跟别人对答案，考完一科放下一科，稍作休息，稳定情绪，时刻保持饱满的精神状态，做好下一科的准备。
快要考试了，紧张是正常的现象，白天可适量参加运动，临睡前漫步半小时让自己略有疲惫，再去冲个热水澡，喝杯温牛奶，听听轻音乐等等都是有助睡眠的。
对偶尔的失眠不必过分忧虑。相信自己的身体自然会调节适应。人的身心弹性很大。几天晚上失眠不会造成任何困难。大部分人之所以被失眠困扰，是因为担心失眠带来的后果。事实上，我们越担心失眠的事，到夜晚入睡越困难。
另外，人的生物钟是有记忆的，有些同学平时睡得比较晚，到考前夜早早就上床准备休息，却怎么也睡不着，此时不要慌张，睡不着说明大脑还不累或者自己有些紧张不安，坐起来看看书，把明天考试要用的考试证件和用具再收拾一遍，看看有没有遗漏，调好闹钟，为以防万一，可准备两个闹钟。
即使真的出现失眠了，建议你仍然保持定时上床，闭上眼睛，这样也能让紧张的大脑得到休息。只要在床上躺着，处于一种朦胧状态，也会起到睡眠的作用，也是一种休息。
Q8：我感觉自己准备好了，可是一进考场，会出现大脑一片空白的情况。有时考试题目明明看着眼熟，可就是想不出来，心里着急，后面的题都静不下心来做了。
在考试中出现这种现象，如一些很容易的题目，答案就在嘴边盘旋，但就是写不出来，心理学家称之为“舌尖现象”。大多数同学可能都遇到过这种现象，主要是在回忆信息过程中出现的暂时性的遗忘。
①扎实复习：在考试中要避免“舌尖现象”，关键在平时的扎实学习，尤其利用复习阶段建立起熟悉有效的知识体系，借助多种记忆方法巩固所学的知识，并建立起有效的检索体系，争取在需要运用知识的时候就能准确及时地提取出来。
②保持冷静：当考试过程中遇到“舌尖现象”，尽量要保持冷静，深呼吸让自己放松。然后努力回想与之相关的学习内容，寻找解决这一问题的有效线索。
③转移注意力：如果一时记不起来，就暂时先放下这道题，把注意力转移到其他题目上，以免耽误太多时间，也许过一会儿就能想到答案，更有可能在做其他题的过程中受到启发而茅塞顿开。如果经过一番努力还是没有把这道题做出来，不要责怪自己，可自我安慰：“它对大家都是难题”“我不会做，估计没几个人能做出来”，这样能保证后面的题目正常发挥。
压力大的时候我们脑海里也许会充斥着各种各样的想法，“复习不完怎么办？”“题目太难怎么办？”，如果极力压制这些想法可能我们会越来越紧张，不如尝试去了解这些想法，和它做朋友。心理学上有一种非常经典和简单的积极心理调节方法叫“SWTC”，希望能给你带来帮助：
首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，尝试将脑中不好的想法用个泡泡裹住，想象将它轻轻放在自己的前面，并温柔地告诉它：“我看到你了，但是请让我先照顾好自己的身体”，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。如果这时候你感觉到喉咙干燥，请让自己去喝一点水；如果你感觉到自己心跳很快，请轻柔地抚摸自己的胸口；如果你感觉到任何不舒服，请温柔地照顾自己。
拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。
在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），尽可能回忆多的细节，包括那个经历是何时何地发生的，有哪些见证者，你做出了哪些努力，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以渡过当下的难关。
再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，带着积极的、自信满满的力量，重新思考一下解决问题的方法。
大家请看下图，大家注视这只大象10s中，然后闭上眼睛告诉自己不要想大象！不要想大象！千万不要想大象！再过10s以后，请问你的脑海里会出现这只粉色的大象吗？很多人的脑海里会出现粉色的大象，这种情况也称为“粉色大象”效应。
情绪里我们也一样，在考试中有时候哪怕想法里知道适中的压力对我们帮助最好，但仍然非常焦虑，如果我们一味让自己不要焦虑，可能会适得其反。我们可以通过创造和叙说焦虑情绪的故事来和它们做朋友。
首先我们要想象焦龙8体育官网虑在我们身边，比如它可能会像一只非常焦急的小鸟围着我们一直转圈，我们要觉察自己的焦虑情绪是什么样子的。
我们可以尝试去接纳当下的情绪并和它聊天，比如想象自己静静地坐下来观察转圈的小焦，陪伴它，或者和它聊天：你最喜欢什么时候来到我的身边？什么时候你会稍微慢下来不转圈呢？我有什么可以帮到你的吗？
最后我们可以表达这个情绪，比如当我们和转圈的小焦做了朋友以后，我们可以尝试把它画下来，也可以和它一起大喊，通过你独有的方式和它一起表达。
首先，请大家把双手放在腹部，用鼻子吸气，吸气的同时肚子膨隆起来，坚持几秒钟时间。然后慢慢地吐气，用嘴呼气，呼气的过程中收回腹部，这就是一个循环。当你每次做呼吸放松的时候，重复10-15组，就会有轻松舒畅的感觉。把注意力放在一呼一吸之间，也是练习专注力非常好的办法。
想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”自我想象放松可以在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉。
在应对考试时，不用把问题想得太复杂，我们只需要专注当下，每天按照原定的计划学习和生活，就能以最佳的状态迎接中高考。
那么我们应该怎么样更好地制定目标和计划呢？介绍一种常用的目标管理办法“SMART”法则，下面让我们一起看看它们的具体含义吧。
制定的目标需要清晰具体，而不是模糊笼统的。我们需要将模糊笼统的目标细化，才知道怎样更好地执行。比如，好好复习就是一个模糊笼统的目标，我们需要通过以下几个问题把它具体化：我们需要复习什么内容？复习多少内容？需要复习什么材料才可以达成我的目标？
可衡量的目标就是让目标有一个量化的标准，比如我一共要复习5章节，每天要复习30页，这些就是量化的目标。
目标可达到的就是要设置一些自己可以做到的事情，而不是想一口吃成一个大胖子。比如每天复习30页课本，这是有可能达到的目标，但是每天复习200页，恐怕就有点困难。如果当天目标完成度较低，没完成的内容就会像滚雪球一样越滚越大，逐渐让自己失去信心，最后只能使得目标夭折。
相关性就是每一个小目标都需要和总体目标相关性很强。如果你定的目标是复习数学课，最后却打开了英语课本，这样就会让自己的目标变得模糊，左开始一点，右开始一点，最后哪个目标都没办法完成。
最后，就是有一个明确的截止期限，而不是无休止地拖延。比如什么日期要达成什么目标，这样可以安排好每日的复习内容，随时监控自己的复习进度。
在复习过程中，我们非常容易感到疲劳，长期处于压力中会使皮质醇水平偏高，这不但使人更加容易感到焦虑、抑郁，还会使大脑发生变化，使个体失去情绪调控的能力，并带来各种认知损害的症状，如记忆力、注意力下降、负性思维等，影响我们复习备考。与其选择无视疲劳提醒继续坚持，或者放纵疲劳让自己持续低迷，不如和疲劳达成合作，告诉疲劳“我会安排时间运动，让我的身体充满能量”。坚持运动可以有效抑制皮质醇和肾上腺素，降低个体的紧张感，每天运动半小时，可以激活身体的能量，同时也可以让学习更高效更专注。
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