3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟

　　4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组，第一个月一般在15-20组

　　3、训练前要做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。

　　5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。

　　1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

　　2、RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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