1.双臂曲肘，双手撑在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，保持身体挺直，收紧腹部，然后将身体慢慢向下压低，趴在瑜伽垫上，双手离地，保持2秒后将使两手撑地，将身体撑起。此动作反复进行20-30次，循环2-3组。

　　2：趴在瑜伽垫上，腹部紧贴瑜伽垫面，双腿向上伸直抬高，且双脚稍稍分开，同时将肩部向上抬离地面，双手向前伸直，然后再曲肘往回收。此动作反复进行20-30次，循环2-3组。

　　3：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双脚稍稍分开，左臂放于身体一侧，右臂向上伸直，保持身体挺直，腹部发力，将上半身向上抬高，同时右手向前伸展触摸向上垂直抬高的左腿。然后恢复平躺姿势，左手向上伸直，右手平放于身体一侧，腹部发力，将上半身向上抬高，同时左臂左手向前伸展触摸向上伸直抬高的右脚背。如此反复进行30次，循环2-3组。

　　4：平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，左脚架在沙发上或是椅子上，右腿向上垂直抬高，且脚尖绷直 ，保持背部挺直，肩部紧贴地面，腹部发力，将臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反复进行30次，循环2-3组。

　　5：双臂伸直，五指尽量张开，撑在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖撑地，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力，向前跳一大步，双脚落在双手旁边，再发力，向后跳一步。如此反复进行20-30次，循环2-3组。

　　6：左脚在前，右脚在后站直，踮起右脚尖，保持上半身挺直，收紧腹部，双手向头顶上方伸展，双腿屈膝向下深蹲，同时双臂向下摆放。如此反复进行20-30次，循环2-3组。

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　　7：双手向后撑在沙发上，左腿屈膝90度，左脚撑地，右腿屈膝90度架在左膝上，收紧腹部，然后双臂发力，将臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反复进行20-30次，循环2-3组。

　　双脚稍稍分开站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力跳起，面向左侧，同时双臂曲肘向下深蹲，再迅速起身，跳起，身体面向右侧，同时双臂曲肘向下深蹲。如此反复进行20-30次，循环3组。

　　蟹式触摸:背部朝下双手支撑与肩同宽，（可以抬起臀部增加难度）双脚与髋同宽，用对侧手摸对侧脚

　　下压式:趴在垫子上，双手支撑在垫子上，小臂垂直地面，抬起手臂然后再放下做俯卧撑

　　平板支撑:用肘关节支撑在垫子上，与肩膀同宽，双脚稍微打开，背部挺直，腰不要下榻或者弯曲

　　1.需要的调料有：盐，蒜粉，百里香，罗勒叶，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，鸡蛋清；

　　4.烤箱预热220度5分钟，之后放入鸡肉，220度左右的温度烤15分钟；

　　5.最后提醒大家一定要小心打开锡纸，千万别被热气烫到；锡纸包好保留了鸡肉里大部分水分，这样做出来的鸡胸肉不容易柴了；火候控制好的话口感也会比较嫩，大家多做几次掌握一下火候哟！

　　6.我在网上购买的一次性可微波餐盒，这种餐盒密封比较好，绝对不会出现漏汤的情况。

　　下面来给大家推荐一种我比较喜欢和烤鱼搭配一起吃的牛油果酱，这种酱是我最喜欢放到鱼肉类上面烤的一种，既好做又好吃。

　　1.需要准备的食材有：牛油果半个（熟透的更好），洋葱粒，柠檬汁少许，海盐少许，蒜粉，黑胡椒粉（最好是黑胡椒粒磨碎的那种），肉桂粉少许；

　　2.酱牛油果打成牛油果酱，加入一汤勺水、柠檬汁，搅拌成泥，之后放洋葱粒、盐、蒜粉，黑胡椒粉、肉桂粉即可。

　　3.烤箱200-220度，预热5分钟，放入锡纸包好的鱼，15-20分钟即可。

　　21天不会让你马上瘦20斤，但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情，只要坚持21天，就会形成习惯！健身并不是为了向别人炫耀什么，只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划！对抗惰性，跟自律的人成为朋友！21天，养成一个终身受益的好习惯，收获一个崭新的自己！

本文由:龙八国际健康管理提供