第六天 减脂健身计划(运动+饮食)
栏目:减脂塑形 发布时间:2024-08-29 11:42:51

  1.双臂曲肘,双手撑在瑜伽垫上,双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,保持身体挺直,收紧腹部,然后将身体慢慢向下压低,趴在瑜伽垫上,双手离地,保持2秒后将使两手撑地,将身体撑起。此动作反复进行20-30次,循环2-3组。

  2:趴在瑜伽垫上,腹部紧贴瑜伽垫面,双腿向上伸直抬高,且双脚稍稍分开,同时将肩部向上抬离地面,双手向前伸直,然后再曲肘往回收。此动作反复进行20-30次,循环2-3组。

  3:平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双脚稍稍分开,左臂放于身体一侧,右臂向上伸直,保持身体挺直,腹部发力,将上半身向上抬高,同时右手向前伸展触摸向上垂直抬高的左腿。然后恢复平躺姿势,左手向上伸直,右手平放于身体一侧,腹部发力,将上半身向上抬高,同时左臂左手向前伸展触摸向上伸直抬高的右脚背。如此反复进行30次,循环2-3组。

  4:平躺在瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,左脚架在沙发上或是椅子上,右腿向上垂直抬高,且脚尖绷直 ,保持背部挺直,肩部紧贴地面,腹部发力,将臀部向上抬高,然后再慢慢放低。如此反复进行30次,循环2-3组。

  5:双臂伸直,五指尽量张开,撑在瑜伽垫上,双腿伸直,脚尖撑地,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力,向前跳一大步,双脚落在双手旁边,再发力,向后跳一步。如此反复进行20-30次,循环2-3组。

  6:左脚在前,右脚在后站直,踮起右脚尖,保持上半身挺直,收紧腹部,双手向头顶上方伸展,双腿屈膝向下深蹲,同时双臂向下摆放。如此反复进行20-30次,循环2-3组。

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  7:双手向后撑在沙发上,左腿屈膝90度,左脚撑地,右腿屈膝90度架在左膝上,收紧腹部,然后双臂发力,将臀部向上抬高,然后再慢慢放低。如此反复进行20-30次,循环2-3组。

  双脚稍稍分开站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力跳起,面向左侧,同时双臂曲肘向下深蹲,再迅速起身,跳起,身体面向右侧,同时双臂曲肘向下深蹲。如此反复进行20-30次,循环3组。

  蟹式触摸:背部朝下双手支撑与肩同宽,(可以抬起臀部增加难度)双脚与髋同宽,用对侧手摸对侧脚

  下压式:趴在垫子上,双手支撑在垫子上,小臂垂直地面,抬起手臂然后再放下做俯卧撑

  平板支撑:用肘关节支撑在垫子上,与肩膀同宽,双脚稍微打开,背部挺直,腰不要下榻或者弯曲

  1.需要的调料有:盐,蒜粉,百里香,罗勒叶,迷迭香,茴香,paprika, 咖喱粉,孜然,鸡蛋清;

  4.烤箱预热220度5分钟,之后放入鸡肉,220度左右的温度烤15分钟;

  5.最后提醒大家一定要小心打开锡纸,千万别被热气烫到;锡纸包好保留了鸡肉里大部分水分,这样做出来的鸡胸肉不容易柴了;火候控制好的话口感也会比较嫩,大家多做几次掌握一下火候哟!

  6.我在网上购买的一次性可微波餐盒,这种餐盒密封比较好,绝对不会出现漏汤的情况。

  下面来给大家推荐一种我比较喜欢和烤鱼搭配一起吃的牛油果酱,这种酱是我最喜欢放到鱼肉类上面烤的一种,既好做又好吃。

  1.需要准备的食材有:牛油果半个(熟透的更好),洋葱粒,柠檬汁少许,海盐少许,蒜粉,黑胡椒粉(最好是黑胡椒粒磨碎的那种),肉桂粉少许;

  2.酱牛油果打成牛油果酱,加入一汤勺水、柠檬汁,搅拌成泥,之后放洋葱粒、盐、蒜粉,黑胡椒粉、肉桂粉即可。

  3.烤箱200-220度,预热5分钟,放入锡纸包好的鱼,15-20分钟即可。

  21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!


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