只有4分钟!职业选手的增肌减脂训练!
栏目:减脂塑形 发布时间:2024-08-09 17:35:44

  HIIT有各种具体的应用形式,其中很经典的一种,就是「Tabata训练法」。

  其得名,来源于发明它的日本运动科学家甜甜圈 ,不是,是田畑泉博士——Izumi Tabata的姓氏。他是在研究日本速滑运动队时候发现的这个训练方式②。

  他的研究发现——Tabata训练法,可以在4分钟内有效的提升有氧耐力和无氧耐力。而这两种能力正是大多数运动员都极度需要的。

  I Tabata博士对比了中等强度耐力训练和高强度间歇训练HIIT,在6周内对被试者有氧耐力(最大摄氧量)和无氧耐力的影响。

  中等强度耐力训练:采用70%最大摄氧量强度的单车训练,60分钟/天,5天/周,共计6周;

  高强度间歇训练HIIT:20S*170%最大摄氧量冲刺+10S间歇,八个回合,共计4分钟/天,5天/周,共计6周。

  中等强度耐力训练:最大摄氧量(有氧耐力)平均增加了5ml.kg-1.min-1,无氧耐力没有明显提升;

  高强度间歇训练HIIT:最大摄氧量(有氧耐力)平均增加了7ml.kg-1.min-1,无氧耐力提高了28%。

  第一是它的「训练安排」:Tabata训练一共要完成8次动作,每次动作进行20秒,休息10秒。动作和休息的时间比例为2:1③。

  科学家对比过不同的高强度间歇训练搭配(高强度20S+休10S)VS(超高强度30S+休2分钟),对有氧耐力和无氧耐力的影响。

  结龙8头号玩家果发现,高强度20S+休10S这种HIIT设定,对有氧&无氧耐力的增长效果最好③。

  第二是它的「训练强度」:Tabata训练要求训练的强度足够大。运动心率应该几乎达到自己的最大训练心率。主观体力感受等级,也应该在9-10左右。

  0无,1很容易,2容易,3中等,4有些困难,5-6困难,7-9非常困难,10极其困难。

  有朋友可能会担心,Tabata等HIIT训练法强度那么大,会不会对心脏不好?

  可以放心,对心脏正常的人来说,Tabata这种HIIT训练是完全可以放心练的。

  科学家为此曾做过一个实验:组织了20个冠心病患者进行高强度间歇运动。结果发现这些被试者在高强度间歇运动时的肌钙蛋白T(心肌损伤标志物)浓度是正常的。也就是说,HIIT没有使冠心病患者产生心肌损伤④。

  当然,如果是心脏不太好的同学,建议还是遵医嘱。毕竟每个人情况不同,不能一概而论……

  想达到Tabata要求的心率和主观体力等级,小肌群的慢速活动,几乎是很难做到的……所以Tabata训练几乎都是大肌群的快速训练。

  如果你是在健身房或者操场训练,我推荐你做冲刺跑、动感单车、阻力撬、快速杠铃深蹲、高翻等动作。

  如果是居家的话,双摇跳绳、壶铃甩、弹力带深蹲(深蹲跳)、波比跳、纵跳等都很不错。

  有人可能会担心,HIIT训练中大量的跳跃类动作,会不会冲击太大对膝盖不好?

  其实以Tataba为例的HIIT训练,虽然叫高强度,但不一定非要选择高冲击力的动作。

  膝盖不好的朋友,可以选择划船机、游泳等几乎没有冲击力的运动,只要你做的够快强度够大,也完全能作为HIIT训练,同时不用担心损伤膝盖。

  由于训练时间很短,Tabata训练可以放在任何一个训练之后进行。比如30分钟力量训练后,来一组4分钟的Tabata,高效减脂又省时~

  而且Tabata这种HIIT训练,不像长时间的有氧训练,放在力量训练后,会一定程度上抑制健身训练的力量增加和肌肉增长⑤。

  力量训练后做Tabata等HIIT,无论对有氧耐力指标(最大摄氧量),还是力量训练效果(肌肉围度和肌肉最大力量),居然都比只做力量训练要来的更好⑥!

  所以最后,给大家一套以沙发深蹲跳为主的Tabata训练,随时随地都能做,燃脂和提升体能都超强!

  如果想避免膝盖冲击,直接坐在稳定结实的沙发或者床上也完全ok(请确认稳定和结实……别把沙发做坏了怪我……)。

  同时,由于Tabata都是20秒+10秒,你可以做其他训练时也打开这个计划。自行替换动作就OK了。


本文由:龙八国际健康管理提供