此练习中，模拟动物伸展脊柱的方法，促进脊椎两旁血液循环，增强脊柱的灵活性，还能延展拉伸背部肌群，从而使脊柱更加柔软，有效缓解肩颈腰背部疲劳与僵硬疼痛。

　　跪立在垫子上，屈膝屈髋90度角，双腿打开与髋同宽，双手撑在肩膀正下方，躯干保持平直，小腿脚背贴地。

　　吸气时，慢慢塌腰，抬头眼睛看前面，胸腔往上提，感觉身体前面的肌肉有拉伸。

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　　呼气时，弯腰收肚子往上抬，眼睛看大腿或肚脐眼方向，将腰椎和胸椎不断往上顶，双手双腿稍微用力往下压，当感觉脊柱有拉伸感时停止，保持3~6秒，动作重复6~10次。

　　注意练习时，动作适当放慢一点，把所有意识放在整条脊柱上，想象脊柱像波浪那样一节节、有规律地起伏延展，并记住口诀：吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背。

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