关于减肥，很多人每天都在关心体重降了多少，其实龙8游戏唯一官方网站最应该关注的是体脂率，因为体脂率才是衡量是否肥胖的金标准。

　　这篇文章我们就来系统聊聊体脂率，让大家知道体脂率多少才健康，要出马甲线体脂率得多少，怎么测体脂率，以及怎么少流失肌肉多减体脂。

　　体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪，体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分，加起来的重量就是体重。

　　图中脂肪和肌肉的重量是一样的，可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少3倍。

　　我们说减了多少斤体重，其实减的既有脂肪也有肌肉，如果能多减些脂肪，少流失点儿肌肉，那我们会看起来更苗条。

　　另外，肌肉组织很「活泼」，脂肪组织很「懒惰」，也就是即使不活动的时候，肌肉也比脂肪消耗的能量多。

　　所以如果肌肉流失的多，就意味着不活动的时候人体消耗的能量也变少了，这对减肥而言可是个坏消息。

　　男性的健康体脂范围为15%～20%，女性的健康体脂范围为25%～30%。

　　图中上面是男性的，下面是女性的，最左边的一栏是年龄范围，绿色部分是理想的体脂范围。

　　胖了二型糖尿病、血脂异常、高血压、脑卒中等慢病的风险都会增高。另外胖了也会影响生育，不仅影响女性排卵功能，还影响男性质量。

　　这是常年体脂率控制在3%～5%的肖恩·雷赛，据说是健身圈大神一般的存在。

　　这是因为：脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料，而脂肪组织也可以储存这些激素，如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌，进而出现上面提到的各种问题。

　　第二和第三种方法，还能测出身体的脂肪分布，不过因为设备昂贵，所以它们基本都用于临床和研究。

　　就行了，根据《中国居民肥胖防治专家共识》，只要它们两个有一个超标，就得减肥。当然也有特殊情况，如果是经常运动浑身腱子肉，不测体脂，打眼一看体脂率就不高，即使BMI超标也不用减肥。另外

　　，属于中心性肥胖，高血压、血脂异常、糖尿病、中风、心脏病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停、某些癌症的风险都高，所以也需要减肥。

　　B对应的这条线肋骨最下缘和髂骨最上缘是中线，是世界卫生组织也是咱们国家推荐的测量腰围的位置。

　　髂骨就是咱们掐腰时刚好摸到的这块骨头 ，不过还要找中点，着实麻烦，其实我们可以

　　BMI和腰围正常，只是你觉得自己有点胖，就别减了，发表在《新英格兰医学杂志》 上，对100多万亚洲人的研究显示，

　　，如果顺便长了肌肉，降低了脂肪，体型更紧致就好了。BMI和腰围都正常，还坚持运动，体型没变化也没关系，至少咱们提高了肺活量，这对于健康已经有很大意义了。

　　在减脂的同时要尽可能的保证肌肉量、减少肌肉流失，这样才能起到最佳的塑形效果。而要想避免减肥期间肌肉流失，除了适量运动以外，饮食上还得注意补充富含优质蛋白质的食物。

　　，建议每天1个鸡蛋（别丢蛋黄），1～2包牛奶（全脂奶就可以），畜禽肉加起来最少吃40克，多了可以吃到100克，鱼虾肉最少吃40克，多了可以吃100克，豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。

　　除了选择蛋白食物以外，为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织，还得吃够碳水，只有碳水充足了才能节约蛋白质。

　　碳水建议选择粗细搭配的主食，比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等，建议女性和男性每顿饭最少吃到50、75克生米面对应的主食。

　　50克生米或面对应的主食大约是：2片全麦面包或130克米饭/面条(约1拳头)。

　　，优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。

　　[1]Zheng, Wei et al. “Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.” The New England journal of medicine vol. 364,8 (2011): 719-29. doi:10.1056/NEJMoa1010679

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