long8国际官方网手机版app人体从每天所吃的食物中摄取各种营养素维持生长发育、体力劳动、繁殖和机体正常生命活动所需要的能量。了解平衡膳食与健康的内在联系，选用多种类适量的食材，通过合理搭配烹饪出营养全面均衡的膳食，食得美味食出健康。

　　人体必需的七大营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质(钙铁镁锌硒等)、维生素、膳食纤维和水。中国营养学会推荐，正常成人三大产能营养素，每日所提供的能量占全日总能量的比例:碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白质10%～15%。

　　日本膳食特点:膳食能量能够满足人体的需要，且不过剩，能量来源中碳水化合物占58%，脂肪占26%，蛋白质占16%。鱼贝类食用量较大，植物性食物与动物性食物比例比较适当，膳式结构基本合理，已成为世界各国调整膳食结构的参考。

　　第一类:谷类、薯类。主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。

　　第二类:蔬菜、水果和菌藻类。蔬果:主要提供维生素C、胡萝卜素、维生素K、叶酸（维生系B9）、矿物质、膳食纤维和有益于人体健康的植物化学物质。菌藻类:含蛋白质较高而脂肪含量很少，富含铁、锌、硒等矿物质、维生素，有提高免疫力、抗肿瘤等作用。菌类包括食用干品(新鲜)各种菇类、木耳、银耳。藻类包括紫菜、海带、裙带菜等。

　　第三类:动物性食物。鱼、禽、肉、蛋、奶，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等。质量安全的奶，营养全面均衡容易消化吸收和利用属优质蛋白6质，是钙质极好来源。猪肉含B族维生素较高，动物肝脏含丰富维生素A和D、铁等，鸡肝富含叶酸被称为“叶酸之王”。

　　第四类:豆类、坚果。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维，B族维生素、维生素E等。豆腐、豆腐干和豆腐皮在制作中加了含钙凝固剂的卤水、石膏，故含钙量更高是钙的良好来源，内酯豆腐的钙只来自于大豆本身，含钙量比较低。大豆含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E、磷脂、异黄酮(较弱雌激素作用，能减轻更年期症状)、植物固醇(降低胆固醇、防治前列腺肥大等)多种植物化学物质。

　　第五类:纯能量食物。包括植物油、淀粉、食用糖和酒主要提供能量，橄榄油和茶仔油富含单不饱和脂肪酸及维生素E。

　　中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》，结合中国居民膳食的实际状况制定，是比较合理的膳食结构。为了便于人们日常采购调配食材，达到平衡膳食合理营养，以宝塔的形式表示，指导健康成人每人每天应吃的食物种类、各类食物的适宜摄入量范围，从膳食中摄取各种适量的营养素，供给人体生命活动所需要的能量。有利于预防因膳食不均衡，引起某些营养素缺乏而致病，长期高热量高脂高盐高糖膳食诱发2型糖尿病、脂肪肝、心脑血管病等慢性病，从而提高人们的健康水平和生活质量。

　　(注:中国居民平衡膳食宝塔仅供健康成人无饮食限制参考，不用于疾病的营养治疗。例如:糖尿病合并高脂血症患者需要配合医学营养治疗，要专业临床营养师，制订个体化营养治疗方案协助控制血糖、血脂、减少并发症的发生。)

　　第一层:谷薯类250~400克，全谷物和杂豆占50~150克，薯类50~100克。

　　正常成人每日喝水量约1500~1700毫升，根据流质食物和汤的进食量、气候气温、出汗多少、个人身体状况对水的需求差异等酌情调整喝水量，饮水不足或太多都不利于健康。

　　膳食宝塔中标示的各类食物摄入量，是指此类食物可食部分(除去不能吃的皮、骨等)未经煮熟的大约总重量，下限提供的能量为1800千卡，上限提供的能量为2600千卡。塔中所建议的食材量与现实生活中的实际摄入量有一定的差距，具体要根据用膳者年龄、性别、身高、体重、个人的生活特点、体力活动强度等所需的能量差异进行调整。活动量大的青壮年能量的需要量稍多，老年人消化功能下降、体力活动量小者能量的需要量稍少。

　　如果长期进食量过大，消耗能量的体力活动又太小，多余的能量在体内以脂肪的形式贮存，或因膳食中动物脂肪占的比例过多，从而导致肥胖和肥胖引起的相关慢性疾病；长期进食量过少供给机体的能量，不能满足机体所需，则会引起体重和健康状况下降。

　　每天从食物中获取的能量和各种营养素，能供给机体所需充足的能量和各种营养素，并保持各种营养素之间的比例适当，尽可能达到每天由食物供给的总能量与身体需要的总能量保持“供需”平衡，使体重保持在正常范围。

　　正常成人体重是判定能量平衡的最好指标，可根据个人的体重变化适当调整食物的摄入量。

　　成人体质指数（BMI）是评价18岁以上正常人群（不包括孕妇、乳母等）营养状况的常用指标，反映体型的胖瘦程度。

　　膳食宝塔中每一类食物有很多品种，各种食物虽然不完全相同，但同一类食物所含的营养成分大体上近似。为了使膳食更加丰富多彩，满足人们的味觉享受和提高食欲，可通过同类互换以粮换粮、肉换肉、蔬菜换蔬莱等。大米与等量面条、馒头互换或¼大米与等量粗粮分量互换，多种谷类粗细搭配掺着吃；猪肉与等量的鸡鸭鹅牛羊兔肉等互换；各种豆类之间互换成杂豆，或者与相当量的豆制品互换；鱼类与贝壳类或甲壳类(虾、蟹类)互换，牛奶换成羊奶或乳制品。也可以按个人喜好互换，例如:豆类可以全量互换成相当量的豆腐皮，也可分量互换早餐1/3豆浆，午餐1/3豆腐，晚餐1/3豆腐干。水果含较多葡萄糖、果糖、果胶等，水果中有机酸、芳香物质比蔬菜多，有些水果维生素和矿物质等营养素含量比蔬菜低(特别是深色蔬菜)，蔬菜和水果各有优势不能互换。

　　贫困地区或采购肉类不方便，不得已时可暂时食用鸡蛋、奶、干豆类、腐竹、菌藻类、坚果、干瑶柱和干蚝等干海产品代替。充分发挥当地资源优势，沿海地区适当增加水产品食用量，牧区奶源丰富可稍增加奶类摄入量，农村可增加食用山羊奶和本地土特产，因地制宜以获得优质丰富的营养满足人体需要。

　　本文主要论述正常人饮食营养与健康的关系，不包括身体有疾病的患者。正常人由于受胆汁和胰液消化酶的分泌、消化器官功能、劳动强度、睡眠和情绪等原因影响着食欲，每个人对肉的嗜好、消化、吸收、代谢也有差异。有人天生就不爱吃肉，有些人因宗教信仰或热衷于环保等原因食素，多了解营养知识，保证素食中供给的各种营素全面足量。

　　纯素食者需定期监测营养状况，密切关注膳食营养的均衡，发现异常及时调整食谱，酌情额外补充只能从荤食中摄取的维生素B12等，避免盲目戒荤食引起营养缺乏影响健康，部分素食者身体强壮、反应敏捷、耐力持久、健康长寿。备孕的全素食者需请专业营养师饮食指导，供给机体充足均衡的营养，确保和卵子的质量，胎儿的正常发育。

　　有些半素食者不戒食蛋和奶或只戒食红肉，有的每周吃素几次。本人一天不吃肉没有饱腹感，两天不吃肉难受，多吃肉又觉得腻，恰好符合膳食宝塔推荐摄入量。碳水化合物和肉类混合食用，饱腹感强，胃排空慢五至六个小时才会饿。馒头、斋粥粉面送青菜很快就饿只能再进食。

　　和尚尼姑长期全素饮食，如果过量吃“精白”的米和面，很少吃豆类、全谷类食物、土豆等含膳食纤维丰富能顶饱和吸收肠道油脂，只吃放很多油盐炒的蔬菜，没有饱腹感而加大进食量或大量吃油炸食物、甜糕点、甜饮料、坚果等加餐，一样会引起肥胖、三高。植物油炸的薯条、油条是高油脂素食，植物油反复多次高温炸食物，除增加营养素丢失还会产生丙烯酰胺、反式脂肪酸、致癌物等，要看吃得是什么素菜、吃多少。

　　最重要的是根据自己的身体状况，宜适当增加食用某类食物，有目的地选购食材，通过同类互换、科学搭配灵活地做成自己喜欢的口味，每日膳食所供给的碳水化合物、脂肪、蛋白质数量和比例适当，能满足机体所需的各种营养素，油盐适量，享受美食带来愉悦的同时调养身体，促进健康。

　　人都要靠食物营养维持生命，每种食物所含的营养素种类、数量比例、产生的营养作用都不尽相同，同一株蔬菜不同部位、颜色深浅所含的营养素也有差异，没有一种天然的食物能供给人体所需的全部营养素。人体某种营养素长期摄入不足，导致该营养素缺乏，引起相关的疾病，例如缺乏维生素A可致夜盲症，贫困地区者因各类食物进食量过少易引起营养不良，长期过量摄入某种营养素，有可能产生毒副作用。粗粮未经过精细加工富含膳食纤维、B族维生素等，若长期过量食用，膳食纤维摄入过多会影响蛋白质、钙等的吸收并加重胃肠负担。

　　贫困地区营养不良者，适量进食质量安全的内脏、猪鸡鸭鹅血、猪油等，对他们而言是补品。机体缺乏某些营养素，恰当补充含此营养素丰富的食物起饮食治疗作用。已经出现肥胖、高血脂等，再继续无节制地食用肉类则会诱发相关疾病。

　　参考膳食宝塔的指导调整膳食结构，尽量使植物性食物与动物性食物比例恰当，食物多样化摄取均衡的营养，各种营养素不缺乏、不过量，发挥正常的生理功能，对保护心脑血管健康、提高免疫力、预防某些癌症、促进健康有重要的作用。

　　为了身体健康多吃家里做的营养餐，真材实料健康卫生。结合所在地市场供应，选购质量安全新鲜的各种食材、应季蔬菜，参考膳食宝塔购买适量种类不同的多样食材，通过主副食搭配、粗细搭配、荤素搭配、酸碱搭配、色彩搭配使食物中的营养成分互补、均衡。例如:鲫鱼豆腐汤和酿豆腐，动物蛋白质与植物蛋白质混合进食。谷类与豆类搭配赖氨酸与蛋氨酸互补，通过搭配使膳食中的蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当成为完全蛋白质(又称优质蛋白质)，提高食物的营养价值，有利于食物的消化吸收和利用、排泄，对维持人体健康和促进生长发育有重要作用。

　　为了省时省力又能吃到多样食物，可通过合理搭配制作成什锦菜:胡萝卜丝西兰花黑木耳炒瘦肉、鸡肉焖鲜杂菇芹菜、番茄鸡蛋牛肉生菜面、豆腐大白菜香菇排骨煲等，难熟的食材要先煮。炒不易出水的菜加入少量水避免炒焦，尽量釆用蒸、煮、白灼、焖、炖等健康的烹饪方式，以减少烹调用油和营养流失。

　　比较喜欢吃某种食物可稍为常吃，若偏嗜某种食物长期频繁食用，必然会减少食用其它品种的食物，从而影响不同营养素的摄入。尽量照顾就餐者的爱好通过不同品种互换、搭配、烹调方式互换，变成多种口味和吃法，让就餐者满意并实现合理营养的目的。

　　一般都是几口人的家庭，每日膳食中各类食物做不到每个品种齐全，所需的各种营养素也无法精准达到适宜摄入量，最重要的是尽量遵循膳食宝塔五层中各类食物的大体比例，各类食物不同品种有计划地轮流吃，达到平衡膳食的目的。

　　早餐:营养全面均衡的早餐包括:谷薯类(大脑主要靠谷薯中的淀粉在体内被消化成葡萄糖提供能量，对脑力劳动者尤其重要)、动物性食物类(提供蛋白质和脂肪)、蔬菜水果类、豆类和坚果类四大类。就算赶时间谷薯类(糖类)、动物性食物两大类也尽量不少，两类搭配容易消化吸收为上午的工作、学习提供充足的能量。

　　1.为省时间含碳水化合物粥、粉、面类搭配含优质蛋白质的:鱼、禽、肉、蛋(早餐摄入蛋白质的总量约占全天供给量的1/3)与青菜、菇类等同煮，例如:

　　C.牛肉青菜鸡蛋小米粥、南瓜瘦肉枸杞子小米粥、海鲜青菜糙米粥、蚝干香菇玉米小米瘦肉粥等。

　　D.秋季板栗、鲜莲子、鲜百合、鲜花生上市，板栗肉鲜花生蚝干瘦肉粳米粥，鲜莲子百合猪肝瘦小米粥。

　　F.云吞/饺子青菜豆腐面条汤，肉丸/鱼丸青菜鸡蛋面条/米粉汤，牛肉鲜杂菇青菜面条汤。

　　3.用豆浆机打羹、糊类:玉米南瓜羹/胡萝卜鲜淮山小米羹/南瓜莲子小米羹/莲藕小米羹/番薯糙米羹等。

　　4.切成块:红薯/芋头/胡萝卜/莲藕/玉米/鲜淮山/黄豆荚/豌豆荚/蛋/鱼、虾、肉丸等一起蒸熟；

　　一天之计在于晨，不吃早餐能量未及时补充影响工作效率，容易引起低血糖、胃病、胆结石等。脾胃虚寒者吃寒性水果如西瓜、梨易腹痛、腹泻，注意温养脾胃宜吃温性水果，间中用桂圆干和红枣泡水喝、吃蒸苹果、椰子肉煲鸡汤等。部分人早上醒来没胃口吃早餐，先适当活动一下顺时针摩腹，再吃容易消化的青菜瘦肉片(少量)粥/面等。若场合允许奶类、坚果、糕点、葡萄干、水果等作早点或午点食用。

　　家里人多时间允许早餐多做点花样，共享营养丰富健康美食。早餐的进食量按性别、劳动强度等差异而定，早餐提供的能量约占全日总能量30%。

　　午餐:可吃稍饱一点为下午的活动储备能量，¼红米¾大米饭/荞麦大米饭等，肉类、鱼、水产类、根茎类、杂豆类或鲜豆类(豇豆、刀豆等)、菇类、蔬菜类，午餐约占日供总能量40%。

　　晚餐:晚上处于休息状态的人群饮食宜清淡量少，¼黑米¾大米饭/燕麦大米饭，青菜、瓜类、薯类、豆制品类、海藻类、少量肉类。晚餐太丰盛吃得过饱，降低睡眠质量，若第二天仍有饱胀感影响早餐进食量，晚餐约占日供总能量30%。

　　食用土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多，应适当减少谷类食用量，避免能量摄入过多。进食时心情舒畅细嚼慢咽，食物充分嚼碎有助于减轻胃肠负担、食物的消化吸收，并能更好地控制食物的摄入量。

　　养成良好的饮食习惯，饮食要定时定量，避免过饥、过饱引起血糖波动过大。《千金要方》中说:“不欲极饥而食，食不可过饱；不欲极渴而饮，饮不可过多”。饮食过多，则结积滞，喝饮过多，则成痰癖。脾胃比较虚弱的人，吃七分饱，适当减轻脾胃的工作量。

　　由于部分人长期偏嗜肉类，谷类、薯类、豆类、蔬菜、菌藻类等植物性食物的摄入量过少，食用动物性食物为主，长期大量进食高蛋白质、高脂肪、高盐、高糖的食物，加上消耗能量的体力活动又不足、爱吃油炸食物、无节制地抽烟喝酒、工作压力大过度疲劳、熬夜、人囗老龄化等原因是导致我国肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病、脂肪肝、慢性肾病、恶性肿瘤等慢性病发病率逐年升高的主要原因，已引起全社会的高度重视。

　　富裕地区营养过剩和贫困地区营养不足、为了减肥盲目节食等饮食因素致病，已成为全球发病率和死亡率增高的首要危险因素。一些流行病学调查发现由于暴饮暴食，长期过量摄入高热量的食物引起肥胖易诱发消化系统的癌症、乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌等。

　　身体是否健康受遗传、环境因素、体质强弱、情绪、生活方式等多种因素的综合影响，有些人尽管明白饮料、油炸熏烤食物多食不利于健康，为满足口腹之欲还是长年累月肆无忌惮地吃喝，直到失去健康毁了前程才悔不当初。

　　看看自己有无以下不利于健康的生活习惯:作息无规律日夜颠倒，长期精神紧张压力过大，暴食暴饮，饥一顿饱一顿，爱吃宵夜，不吃早餐，喝水太少，挑食偏食，不喜欢吃蔬菜水果，喜欢大量吃厚味的超加工食品、油炸食物、烧烤烘焙类食物、超辣的食物、烟熏腌制品，经常喝饮料、吃冰冻食品，喜吃烫的食物、无节制地抽烟喝酒，久坐长时间固定一个姿势，缺少运动等，为自己健康着想尽量减少不良嗜好危害健康，培养良好的饮食行为习惯。

　　每个人都要对自己的健康负责，是自己健康的第一责任人，失去健康一切归零，尊重生命珍爱生命。人人管好自己保重身体，国泰民安全民健康利国利民利己利家庭。

　　通过细阅本文让大家加深了解，膳食结构和饮食行为对健康的影响，饮食营养与疾病的相互关系，更多地探索食物营养功效的奥秘，不断地提高营养知识水平，建立健康的饮食观念，懂得有利于健康的食物才是首选，不能一味追求好吃而损害健康，减少饮食因素致病。用现代营养学的新观念，重新调整饮食结构，科学地利用食物营养调养身体健康长寿，为中华民族的昌盛和祖国的富强作出更大的贡献。

　　为了促进社会公众健康，积极参与健康中国行动，从我做起并影响身边的人。热爱生活保持良好的心态，热爱工作劳逸结合不透支体力，作息规律睡眠充足、适量运动增强体质。健康活着就是幸福，珍惜时光充实快乐过好每一天。

本文由:龙八国际健康管理提供