运动，可谓是投资自己最简单且最有价值的方式。据WHO最新指南建议，成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度的同等组合。换算下来，每周5天，每天进行30-60分钟的快走或骑行，便可达标。

　　不过，对于众多宅男宅女或都市打工人来说，找到一项自己喜欢的运动并坚持下去，并非一件容易的事情。“从明天开始我一定坚持运动”的flag自从立下之后，就是为了打脸的。平时工作已经够累了，下了班还要举起杠铃、迈开步伐、挥汗如雨？真的太难了。

　　工作日下班后只想瘫着，周末“抱抱佛脚”猛猛锻炼，这样的运动模式带来的健康益处会不会大打折扣呢？

　　别担心！近日，来自哈佛大学的研究团队在Circulation上最新发表的研究给大家吃了一剂定心丸——只要达到指南推荐的锻炼水平，即每周进行≥150分钟的中至高强度运动，无论是均匀地分布在一周内，还是集中在周末进行，都与超200项疾病的患病风险降低有关。其中，关联性最强的是心脏代谢相关疾病，比如：高血压。

　　所以，可别再给自己找借口了！不管是不是周末抱佛脚，只要“抱”起来就能和疾病说“拜拜”。

　　具体来说，研究者从英国生物库（UK Biobank）前瞻性队列中收集了近9万名参与者，通过腕戴式加速度记录了他们的体力活动数据，并进一步评估了体育锻炼模式与超650种疾病的发病风险之间的关联。

　　中度至剧烈运动（MVPA）以指南上规定的≥150分钟/周为阈值。基于MVPA临界值，参与者被分为三类：不爱运动的“懒鬼”（每周的MVPA不足150分钟）、“周末战士”（达到阈值，但在1-2天内猛猛练了每周MVPA总量的50%）和每天坚持锻炼的“牛人”（一周内均衡运动并达到了锻炼阈值）。

　　那么，如此广的疾病“地图”是如何确定的呢？最初，研究者从Phecode Map v.1.2版本收集到了1867种疾病的定义。为了保证模型的稳定性，将病例数120的疾病剔除了，最终确定678种疾病被纳入关联测试。

　　经过排除标准之后，共有89,573名参与者纳入试验。根据运动情况来分类，33.7%属于非活跃组，42.2%是“周末战士”，剩下的24.0%会坚持常规锻炼。看来，周末“抱佛脚”是相当常见的情况。

　　不过，虽然“周末战士”们会在非工作日猛猛锻炼，但相比于“细水长流”的常规锻炼组（418分钟/周），周末“抱佛脚”的总锻炼时间不如前者，每周的平均MVPA锻炼时间为288分钟。而“懒鬼”组每周用于锻炼的时间仅有72分钟。

　　研究者使用多变量Cox比例危险模型测试了678种疾病情况后发现，无论是一周均匀锻炼还是周末“抱佛脚”，都能有效地降低多种疾病风险。

　　具体来说，“周末战士”与264项疾病的患病风险降低有关，会使得罹患疾病的风险减少11%-65%；而“平日坚持锻炼”与205项疾病的患病风险降低有关，会使得罹患疾病的风险减少12%-59%。

　　不过，直接比较“周末战士”和“平日运动”两种模式，会发现两者之间没有显著差异，尤其是每周的运动量超过230.4分钟之后。也就是说，不要纠结于自己啥时候运动，只要达到指南推荐的运动量，就能“赶走”多种疾病。

　　当然，也需要辩证地看运动，不恰当的方式方法可能会增加某些疾病的风险，比如：肌肉、韧带、筋膜以及骨骼相关的损伤或疾病。

　　从疾病类型来看，无论是“周末战士”还是“平日运动”，与运动关联性最强的疾病是心血管代谢疾病。

　　比如：周末“抱佛脚”能使罹患高血压的风险降低23%，而“常规运动”与高血压风险降低28%有关；此外，糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暂停均与运动有着紧密联系，只要运动起来这些疾病的患病风险将分别降低43-46%、45-56%和43-51%。

　　事实上，在爱运动的两组之间，这4种典型的心脏代谢疾病的5年累积风险几乎类似，且都远低于“不爱动”组。且随着MVPA四分位数的增加，高血压、糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暂停的相对危险性都逐渐降低。

　　值得一提的是，“周末抱佛脚”锻炼模式也分很多种。有的人可能平时“躺平”但周末的运动量“爆表”，甚至超过了每周总运动量的75-80%；还有的人会在不连续的两天休息，这种和周末连着2天锻炼的会有差别吗？

　　好消息是，没有差异！研究者分析发现，这4种心血管代谢疾病的效应大小保持一致，几乎没差。好了，不锻炼的借口再-1！

　　综上所述，无论是只周末运动还是平日坚持运动，只要达到了150min/周，都与超过200种疾病的患病风险降低有关，尤其是心脏代谢疾病。

　　无独有偶。先前，JAMA子刊上曾刊登过一项研究同样肯定了“周末抱佛脚”这种运动方式。同样是以150分钟/周为阈值，同样是对比了日常规律运动和周末集中运动，发现：只要运动达标就能降低全因死亡、心血管疾病死亡以及癌症死亡风险。（详情可见：)

　　因此，“只要动起来”就好过“一动也不动”。国庆节临近，可以有大把的时间动起来了！

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　　原标题：《无需每天运动，龙8long8国际周末“抱佛脚”同样能降低264项疾病风险，效果等同于天天坚持！哈佛大学最新研究来了》

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