其实谷老师160的身高，104斤的体重，也有小肚子，拍照片时都得稍微吸着点儿才不显肚子，嘻嘻。

　　肚子胖是指腹部脂肪多，腹部脂肪不仅包括用手可以摸到的皮下脂肪，还包含包裹着内脏的内脏脂肪，这部分脂肪我们看不见摸不着，可是对身体的危害却很大。

　　大量研究显示，内脏脂肪过多，更容易患心脏病、二型糖尿病、高血压、胆固醇异常、乳腺癌和结肠癌；而且还会增加过早死亡风险。[2]

　　上面指的是腹部脂肪过多的情况，也就是男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，或者很接近这个值的情况。

　　如果你的腰围比这个值低挺多，肚子上还有一小坨脂肪，其实不用太在意，因为这些脂肪其实是身体所需。

　　假如有人对你的肚子捶上一拳，厚厚的脂肪就能起到缓冲作用，减轻脏器受到的力。

　　而且还有研究显示，下面这7点建议对减肚子更有帮助，所以减肥过程时重点关注一下这7点。

　　这些脂肪有些会堆积在肝脏细胞里，增加脂肪肝风险；也容易堆积在腹部，下面这个研究的结果就是如此。

　　有研究让超重或肥胖的受试者，分别饮用添加了葡萄糖或果糖的饮料，糖的添加量和饮料的摄入量都是一样。

　　10周以后，两组的体重增加相当；但是，果糖组腹部脂肪总量和内脏脂肪增加都显著高于葡萄糖组，详见下图。

　　2、白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃。

　　3、有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆，后者可以分解为果糖，都得少吃。

　　1、蛋白的食物热效应比碳水和脂肪都高，也就是摄入同等能量的蛋白、脂肪和碳水，消化蛋白所需能量更多，这相当于增加了能量消耗，饮食保证充足蛋白有助减肥。

　　2、跟脂肪组织相比，肌肉组织消耗的能量更多，减肥时保证充足蛋白，对减少肌肉流失有帮助，这也意味着能量消耗多。

　　3、PYY和GLP-1这两种激素可以抑制食欲，而充足蛋白可以增加其水平，从而抑制食欲，增加饱腹感。

　　研究表明，接受高蛋白饮食膳食6个月的肥胖者比接受正常蛋白饮食者体重下降明显，1年后随诊高蛋白膳食仍较对照组多降低了10%的腹部脂肪。[5]

　　另外针对4万多人，长达5年的流行病学调查显示，充足蛋白显著降低了女性腹部脂肪的增加。[6]

　　以白领女性举例，减肥时每天摄入1500千卡一般饥饿感不明显，比较容易坚持。

　　按照蛋白供能比20%来算，蛋白的量就是75克。怎样才能吃够呢？详见下表。

　　蛋白的供能比在20%左右时，多项研究显示，碳水、脂肪的供能比都约40%，更有利于减少腹部脂肪。[7,8]

　　上面是蛋白供能比为20%时，减肚子的参考食谱。之前谷老师还分享过一个蛋白供能比为30%，碳水和脂肪供能比分别为50%和20%的减肚子参考食谱。

　　谈及运动，很多人都觉得要减肚子，就得做仰卧起坐、平板支撑这样的训练腹肌运动，事实是仅靠这些运动虽然可以增加腹肌，但是对消除腹部脂肪的效果并不好。

　　无论是否进行有氧运动或力量训练，节食的女性平均都能减24磅，而且内脏和皮下脂肪都减少了。

　　但是在接下来的一年中，那些坚持锻炼计划女性（每周两次，每次40分钟）保持了内脏脂肪的减少，而那些不锻炼或放弃锻炼的女性内脏脂肪平均增加了33％。

　　所以要想减肚子，最好还是乖乖的按照中国居民膳食指南推荐的运动量来运动吧。

　　每周至少进行5天中等强度运动，累计时间150分钟，可以3天有氧如慢跑、游泳、快走，2天力量如哑铃、弹力带等。

　　除了上面这4点建议，有研究显示抽烟、睡得太少、郁闷都更容易增加内脏脂肪。龙8long8

本文由:龙八国际健康管理提供