肥胖=营养过剩?你真的误会了
栏目:有氧运动 发布时间:2024-09-05 09:43:42

  (2016年全球营养报告》重新定义了营养不良:儿童超重、成年人超重(BMI≥25),成人肥胖症(BMI≥30),都属于营养不良。肥胖者通常处于多种营养素缺乏的状态,他们的身体活力很差,连分解脂肪的力气都没有。

  蛋糕、曲奇、锅巴等食物之所以容易让人发胖,不是它们营养丰富,而是热量太高。

  食物是否有营养,我们可以用“营养素密度”来衡量。营养素密度=100克食物某营养素含量÷100克食物的热量。

  因此,食物中添加的脂肪(包括炒菜油、起酥油和肥肉等)、糖、精白淀粉多,其营养素密度就越低,越容易让人发胖。

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  美国加州旧金山市希德斯・西奈医疗中心的科学家,找到了一种相对科学的体脂特征指标一一相对脂肪质量指数(RFM),测量出你的身高和腰围;然后将数字代入以下的公式中:

  健康男性的体脂率通常在10~18%之间,超过20%就达到肥胖标准;女性通常在20%~28%之间,超过30%就达到肥胖标准。同样的体重,体脂率越高,人就显得越臃肿。

  体重不超标,但体脂超标:需要调整饮食,并通过运动来减脂増肌,并不需要饥饿节食。

  体重体脂都超标需要适当减少饮食热量,同时还要调整饮食内容,再加上运动健身。

  在减肥的过程中形成好的生活习惯,消除产生赘肉的根本原因,把自己培养成“不易胖体质”。

  高营养素密度的三餐既不容易胖,又不会让你营养不良;让你在有限的卡路里份额当中,纳入更多的营养成分和保健成分。

  远离添加油、糖精、淀粉较多的低营养素密度食物,就是俗话说的“垃圾食品”。

  主食用粗粮、谷物、薯类代替精白米、面,多吃新鲜蔬菜类和水果,适量吃些瘦肉和鱼类补充蛋白质(,(,来源:,来源:,来源:烹饪方式最好选择蒸、煮,尽量避免油炸、煎炒。

  模式减肥期间,可改变平时的饮食模式,改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式,两种模式可间歇性混合用。

  蛋白膳食模式:把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上,多吃瘦肉、蛋禽、鱼等。

  轻断食模式:指的是1周内5天正常进食,其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量,并且长期坚持。

  先做15~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖,后做20-40分钟有氧运动(如快走、骑自行车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。

  一周至少做4~5次,最好坚持每天训练。记得运动前先做牵伸热身准备,运动后做舒缓的拉升运动。

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