心肺功能是判断健康和运动效果的重要指标。科学研究发现,如果每个人都有中等水平的心肺耐力,全因死亡率将降低17%。心肺耐力差在成年人全因死亡率的各种影响因素中居于首位,超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。
北京大学第三医院医生推荐了“6分钟步行实验”来自测心肺功能:在平地尽可能快速走6分钟,测量步行距离。距离少于300米为1级,300至374.9米为2级,375至450米为3级,超过450米为4级,级别越低表明心肺功能越差,达到3级与4级者,表明心肺功能接近或已达到正常。如果测出来的等级很低,还有长期抽烟等习惯,一定要到医院进行心肺功能检查,早发现,早治疗。
提高心肺功能不仅可以降低患心血管、结肠癌、乳腺癌等疾病的风险,还可以增加血容量、改善体温调节、增加线粒体密度、提高有氧和无氧能量转换能力等,从而提高身体的抵抗力和适应力。而运动就是最简单的提高心肺功能的方法。
提高心肺功能首选低强度、长时间的有氧运动,比如散步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。长期坚持能增加体内血红蛋白的数量,提高肌体抵抗力,抗衰老,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
此外,在日常生活中也可以多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。散步可以使心肌收缩力增强,外周血管扩张,具有增强心脏功能,降低血压,预防冠心病的效果。每日坚持散步1至2次,或每日走800至2000米,每次20分钟至1小时,身体状况允许者可适当提高步行速度。
对于运动强度的判断,可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断,例如中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快、身体微微出汗,但运动时可以说话,健步走或慢跑就是典型的中等强度运动;而高等强度运动是指运动时呼吸心跳显著加快,大量出汗,运动时无法自如说话或者只能偶尔说话。运动过程中要根据自身感觉控制运动强度。(转自8月28日《中国体育报》06版)
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