为学习贯彻习关于中医药工作的重要论述，落实“促进中医药传承创新，加强中医优势专科建设”的两会精神，我会将组织名医名家科普工作围绕全年健康节日开展系列科普宣传工作，满足大众健康科普需求，助力健康中国建设。

　　高血压是危害人类健康的最主要的慢性疾病。它涉及到的面很广，危害严重，现在它不仅仅是一个健康医学问题，也对社会产生重大的影响。

　　高血压病是一种世界性的常见病、多发病，严重威胁着人类健康。为此，1978年4月7日，世界卫生组织和国际心脏病学会联合会决定将每年的5月17日定为“世界高血压日”，旨在普及广大居民对高血压防治的认识。

　　2024年5月17号是第20个世界高血压日，主题为“精准测量 有效控制 健康长寿”。学会联合史大卓名医名家科普工作室以“世界高血压日”为主题，编辑相关科普知识，希望通过科普传播高血压的健康知识，推动我国高血压防控工作，增强全民自我管理、预防为先、降压达标意识，维护国民健康。

　　高血压病是一种可控制但须终身治疗的疾病。健康的生活方式作为高血压防控的重要环节之一，可有效降低血压或直接降低心脑血管病发生风险。俗话说，生命在于运动。适量、适度、适合的运动将有益于高血压的防治，但高血压患者运动不可随心所欲，“四个三”原则值得大家关注。

　　《中国高血压健康管理规范》指出高血压患者可从每周3天及以上、每次30分钟及以上的运动时长中获益。一般来说，每周进行至少150分钟的中等强度运动，每次至少持续30分钟，可获得最佳降压效果。但如果停止运动，血压可能会再次回升。

　　建议行中等或较大强度的运动。中等强度运动是目前研究证据最多、最充分的有效强度。年轻人群可结合自身情况循序渐进的增加运动强度。

　　我们通常可以使用心率储备（心率储备=最大心率-静息心率）来计算不同强度的运动应达到的目标心率，中等强度即40%-59%心率储备或高强度即60%-75%心率储备。运动时目标心率=（最大心率-静息心率）×运动强度+静息心率，假如有一位50岁的高血压患者打算进行中等强度运动，假设运动强度拟为50%，已测其最大心率为170次/分，静息心率为80次/分，那么其运动时目标心率=（170-80）×50%+80=125次/分。

　　当然，我们也可凭自身感觉简单判断运动强度：与安静状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，能讲话但不能唱歌，基本达到了中等运动强度；呼吸、心跳明显加快，气促，不能连贯讲话，基本达到较大运动强度。

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动可通过增强心肺功能、降低交感神经兴奋性发挥降低血压的作用。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏等。其中太极拳、八段锦等还可调整气息、调节意念达到气血调和、身心同治的作用，是高血压患者日常锻炼的不错选择。

　　抗阻训练主要指的是无氧运动，是一种对抗阻力的运动，大家常见的深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、跳高等运动都属于抗阻力训练。阻抗训练可通过增强肌肉力量，提高身体代谢能力，进而对血压产生积极影响。2020年欧洲心脏病协会指南指出，适当进行轻中度阻抗运动，能够降低高血压患者迷走神经的活跃性，下调外周交感神经的灵敏度，达到降低血管阻力，协助降压的效果。

　　静态抗阻训练是抗阻训练的一种，也叫做等长训练，指肌肉收缩对抗阻力，但未进行关节运动仅维持其固定姿势的训练，如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等，对于行动不便的中老年人是个理想的运动方式。近期《英国运动医学杂志》刊发的一项研究指出，等长训练可使运动后血压降低8.24/4mmhg，降压效果显著。

　　建议每周安排3天的抗阻力训练，其中训练强度为50%-80% 1-RM（1-RM训练：代表一个人一次可以举起的最大重量），6个练习/组，进行3组，重复10次。

　　神经肌肉训练也称为神经肌肉控制练习，是一种综合性的训练方法，它通过特定的动作和练习，旨在增强神经与肌肉之间的协调性和功能，这种锻炼方式不仅关注肌肉的力量和耐力，还注重神经系统的反应速度和准确性，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，如闭眼单脚站、舞蹈等。

　　运动后应及时拉伸，使运动后加速的血液循环趋于缓和，至少进行10分钟的拉伸活动，高龄或运动强度较大的可酌情延长拉伸时间。

　　合理膳食、营养均衡；饮食要有节制，八分饱为宜；少吃生冷油腻等有碍脾胃运化的食物；运动后应避免刺激性饮料，如咖啡、浓茶，适量补充温水。

　　运动后休息、睡眠要充分。可通过睡醒后的以下三方面自查运动是否合理及是否需要调整：晨脉不高：第二天起床时安静心跳不高于平常；全身不痛：起床后肌肉关节没有明显疼痛和发僵；精神不差：起床后无倦怠感、精神饱满、神清气爽。

　　1.以下高血压人群不宜运动。运动可以达到良好的降压效果，但并不是所有的高血压人群都适合运动。高血压急症、高血压危象、重症高血压、血压控制不佳、运动中血压急剧增高的高血压患者均不适合运动，运动也需要在专业医生指导下进行哦。

　　2.运动中出现以下情况应停止运动。胸、部、肩部或手臂有疼痛和压迫感；出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心；肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛；严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行；严重呼吸困难、发绀；运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降＞10mmHg。

　　3.拒绝不健康的运动习惯。运动中不要鼓劲憋气、不要快速旋转、不要突然发力、不要深度低头。

　　阳气为生命之本，运动可升阳，阳气升发，则生命力自然旺盛。但过度运动，消耗作为生命之本的阳气则会伤损健康。建议运动以微微汗出为宜，不宜大汗伤阳。

　　运动要顺应春生、夏长、秋收、冬藏及昼夜变化的规律。例如，春夏阳气升发，人体可顺应阳气的升发适当增加室外运动量，而秋冬阳气潜藏，不宜大量运动，可晴好的日子去公园晒晒太阳，散散步，打打太极等。此外，白天属阳，人体阳气运行于外，可正常活动；夜属于阴，阳气走行于内，需闭藏得以濡养，应减少运动量。

　　动静结合是中医运动养生的核心理念。动以养形，通过肢体活动可促进气血脉络通畅；静以养神，保持心神清净祥和才能神藏而体健康。运动过程中配合吐纳、调气、宁神，方可达到动静结合、形神共养的目的。

　　以上就是高血压患者运动中应注意的细节，希望通过我们的科普，使高血压患者了解科学健康的运动方式，通过调整生活方式、规律有效的运动达到稳定血压、助力健康生活的目的。

　　审核：史大卓 中华中医药学会名医名家科普工作室负责人、中国中医科学院西苑医院研究员

　　白瑞娜，医学博士，副主任医师，硕士生导师，北京中医药大学副教授，第七批全国老中医药专家学术经验继承人。擅长介入后冠心病、心衰、心肌梗死、高血压、心脏神经症、高脂血症等心血管疾病的中西医结合诊治及康复治疗。兼任世界中医药联合会心血管病专业委员会理事、中华中医药学会心血管病分会青年委员等。入选中国中医科学院优秀青年科技人才项目及西苑医院临床教学人才项目，主持包括国家自然科学基金在内的课题8项，以第一作者或通讯作者发表学术论文20余篇。

　　高铸烨，医学博士，主任医师，教授，博士生导师，青年岐黄学者，全国中医药创新骨干人才，获中华中医药学会“青年中医药求真学者”称号。中国中医科学院西苑医院教育处处长、中国中医科学院西苑医院苏州医院挂职副院长。长期从事心血管病的中西医结合防治，擅长冠心病、高血压、心力衰竭、双心疾病、房颤等疾病的中西医结合诊疗。兼任中国中西医结合学会活血化瘀专业委员会秘书长等；曾于国家自然科学基金委访问交流学习，任中医学科流动编制项目主任。主持及参与国家重大新药创制专项、国家自然科学基金项目等课题21项；发表国内外核心期刊论文170余篇，SCI收录37篇；获国家发明专利2项；参与编写著作6部；获国家科技进步二等奖等省部级以上奖励9项。

　　史大卓，中国中医科学院首席研究员，岐黄学者，首都名中医，北京大学医学部教授，北京中医药大学教授，中国中医科学院博士生导师，中华中医药学会名医名家科普工作室负责人。中国中医科学院内科和心血管病学科学术带头人，中国中医科学院心血管病研究所所长，卫生部中医心血管病重点专科主任，国家中医心血管病研究中心常务副主任，国家药典委员，全国第六、七届中医师承老师。兼任世界中医联合会心血管病专业委员会会长，中国中西医结合活血化瘀专业委员会名誉主任委员，Frontiers in pharmacology副主编，《中国中西医结合杂志》副总编，《环球中医》副主编，《中华心血管病杂志》编委等。相继获得国家中青年科技之星，全国中西医结合先进工作者、卫生部突出贡献专家等荣誉称号。主攻心血管病（介入后冠心病、心衰、心肌梗死、高血压病等）及类风湿性关节炎、强直性脊柱炎等的中西医结合治疗。

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