这些运动的门槛比较低,适合男女老少进行。而跑步可以分为慢跑跟快跑,我们要学会正确跑步,才能收获理想的效果。
快跑属于无氧运动,不适合普通人进行锻炼,因为可持续时间比较短,主要是锻炼肌肉的,对于体能要求更高,新手很难坚持下来。
慢跑属于可持续坚持的有氧运动,可以帮您提升活动代谢,促进体脂率的下降。新手刚开始不用定制太大的跑步目标,不然很难执行下来,容易中途放弃。
龙8long8中国
第一个阶段:没有跑步基础的人,刚开始跑步可以以3公里为目标,进行基础体能训练,如果你的跑步速度为6KM每小时,那么3公里大概需要跑步半小时。
刚开始你可以跑步1.5公里,然后休息5-10分钟再跑完最后的1.5公里,坚持一个月时间,你的跑步能力会慢慢提升,跑步持久力也会延长。
第二个阶段:到了第二个月,你的跑步计划可以从3公里改为5公里,这个时候你的慢跑速度会有所提升,5公里大概需要40-50分钟完成,你可以分为2个2.5公里去完成,中间可以短暂休息一下。
此外,跑步不需要每天打卡,每周休息1-2天,坚持2个月以上,相信你的身材会瘦下一圈。
第三个阶段:匀速慢跑坚持2-3个月时间后,身体会逐渐适应跑步模式,燃脂效率也会下降,健身瓶颈期也会出现。
对于有一定跑步能力的人来说,你可以改慢跑为变速跑,变速跑可以快速提升心率,让身体进入燃脂状态,还能有效锻炼肌肉,预防肌肉流失。
变速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循环训练,这种跑步方式对于体能要求会更高。
每次只需要20分钟,就能达到慢跑1小时的效果,间歇跑训练后身体还会处于高代谢水平,持续消耗卡路里,有助于易瘦体质的养成。