春节期间,餐桌上少不了“大鱼大肉”。不少人在愉悦的氛围中添了“过年肥”,表示“每逢佳节胖三斤”。面对飙升的体重,该怎么办?如何正确瘦身?记者整理了一份节后瘦身、健身攻略,希望能帮助大家重拾健康体态。
春节假期期间,人们的饮食、作息等往往变得不规律,由于摄入热量过高、睡懒觉、运动少等原因,常导致节后体重有所增加,但大部分人群在上班之后一周左右的时间内,身体就能够恢复,并重新适应上班之后的生活工作节奏。而要想在“春困”之际,让生活方式或个人形体进入更为理想的状态,大概需要两周左右的时间。
如何有效地进行节后饮食的调适呢?减肥一定要注意科学饮食和科学运动协同并进,二者缺一不可。减肥期间,每餐都要有1份蛋白质、1份低脂肪和1份低碳水化合物蔬菜,要把每天摄取的碳水化合物控制在20至50克之间。
减肥并不是禁食,人体需要摄入足够健康的蛋白质如蛋白、大豆制品、鸡肉、鱼类等;还需要摄入低碳水化合物蔬菜,如西蓝花、花椰菜、菠菜、甘蓝、卷心菜、生菜、黄瓜、芹菜等。减肥期间不能吃高碳水化合物、糖、动物脂肪,尤其要杜绝薯片、汽水、蛋糕等。
食物吃多了会让人长胖,但喝水不会。研究表明,体内保持充足的水分,有助于减轻体重。多喝水有助于增加饱腹感,从而减少食物的摄入。多喝水还会促进营养物质的代谢与吸收,提高身体的基础代谢率。建议健康成年人每日饮水量为1500~1700毫升,最好在三餐前喝。如果不喜欢喝白开水,可以放入几片柠檬,尽量不喝含糖饮料。
春节期间,美食诱惑接踵而至,过量饮食可能导致体重迅速上升。因此,合理控制饮食成为减肥计划的关键步骤。
适量摄入饮食是第一步。生活中,我们尽量合理调控每日摄入热量,避免过度饮食,关注食物种类及品质,坚持少油、少盐、少糖、清淡饮食、多食蔬菜的基本原则。进食应遵循“软、温、暖、素、鲜”的原则,饮食上要增加富含膳食纤维食物的摄入,多吃水果和蔬菜。特别是油脂含量多的肉类、坚果类,糖分含量高的甜饮料、糕点。另外,酒类饮用过多,也会集聚大量热量,对肝脏和消化道产生负面影响。增加蔬菜与水果的摄入,多样化的纤维素有助于消化及增加饱腹感,减少米面等碳水以及肉类的摄入。蔬果中的膳食纤维和维生素对于保持机体营养平衡也大有裨益。
想在节后快速瘦身?千万不要尝试一些“特效减肥药”。某些商家以“不用节食、不含任何违规成分、月瘦30斤不是梦”为卖点,销售含甲基、芬特明、、、麻黄碱等成分的“减肥药”,但是对其副作用却只字不提。不少人放完假回来发现胖了后,就会急忙采用断食、疯狂运动等极端方式来“减轻”体重,但往往收效甚微。这时,应先放宽心态好好休息。睡眠不足会干扰瘦素分泌,容易让人食欲增加,尤其渴望富含脂肪的食物。瘦素是一种蛋白质类激素,能抑制食欲、增加能量释放。先尝试着每天睡够8小时,保持规律的饮食作息,早睡早起,避免餐后立即休息,以促进新陈代谢。建议少食多餐,最不合理的就是早餐或中餐不吃,晚上大吃一顿、大喝一顿,这样对肠胃、对血糖控制极为不友好。三餐要规律,均分主食,不要一次吃完一天的量。戒掉宵夜、零食和饮料。吃饭时要放慢节奏、细嚼慢咽、专心进食,不要狼吞虎咽或三心二意。
同时,合理的进餐顺序也很重要。就餐时,我们可以先喝清淡的汤,既给消化道加点“润滑剂”,又能增强饱腹感,减少总进食量;再吃蔬菜,蔬菜体积大、热量低,并且富含膳食纤维,具有一定饱腹感;之后吃鱼类、肉类以及豆类等富含蛋白质食物;最后吃主食。可选择玉米、红薯等粗粮,有效补充矿物质和膳食纤维。
合理安排运动才是运动减肥的正确打开姿势。我们可以根据个人身体条件制定合理的运动计划。有氧运动可以帮助燃烧脂肪,提高心肺功能,同时使身体更加健康。因此,我们可以选择适当进行有氧运动,如快走、慢跑、骑行等,每周至少3次,每次30分钟以上。运动后慢慢喝水,使肠胃蠕动,还可以有效改善肌肤粗糙等问题。需要注意的是,过于剧烈的运动会让人食欲大增,增加减肥难度,同时高强度的运动容易使人难以坚持。
力量训练方面,可以选择举哑铃、俯卧撑、器械锻炼等。力量训练可以增强骨骼和肌肉的力量,增加肌肉质量,预防骨折和肌肉萎缩,同时提高基础代谢,也有助于塑造体型。如果想要强化腹部和背部肌肉,提高身体稳定性,我们可以选择核心肌群训练,通过训练可以预防腰背疼痛,改善姿势,同时也有助于提高运动表现。另外,我们可以选择灵活性锻炼,如瑜伽、普拉提,有助于改善身体柔韧性,减轻肌肉酸痛。灵活性锻炼可以使关节更加顺畅,减少运动损伤的风险,同时也能提高身体的协调性。
在加强自身锻炼的同时,我们要注重保证高质量睡眠。充足的睡眠对于身体健康和减肥具有同等重要的意义。建议每晚保持7至8小时的睡眠时间,以确保深度睡眠,促进新陈代谢,减缓体内脂肪堆积。
在减肥过程中,积极的心态至关重要。不过分苛求自己,逐步调整饮食和运动习惯,给予自己足够的时间适应和改变。时刻提醒自己,减肥是一个渐进的过程,只要遵循科学的锻炼方法和饮食调控,相信大家都能轻松减重,重塑健康体魄。long8国际官方网手机版app