---从减脂第一天开始,就将训练量增至前所未有的高度,达到精疲力尽的程度(起点太高);
---从减脂第一天开始,就吃得非常干净,哪怕他/她昨天还在吃大量垃圾食品(起点太高);
---从减脂计划第一周开始,就严格执行每周6练。每次包含负重训练、HIIT、跑步机、团操、瑜伽等大把训练模式(起点太高);
---减脂期每次训练都往杠铃上添加2.5 x 2(共5KG)的杠铃片,并妄想快速增长力量(进步太快);
---减脂期每天都显著削减食量,直到2周后陷入超低热量状态,发生代谢保护(进步太快);
无论训练还是饮食,正确方法是:起点宁可低一些,也不要过高,这样才能确保你有持续迈出下一步的空间。
减脂计划应该是一个持续进步的过程,而不是练了一两周就彻底撞墙、变成倒退的过程。
作为一个训练经验较少的人,不要太高估自己的意志力,从计划第一天就将自己逼迫到苛刻的程度——因为短期意志力一旦反弹起来,会轻易将你吞噬。
---饮食方面,如果你昨天还在保持每天3顿高热量食品的习惯?那么减脂第一天吃2顿。
给自己较长时间逐渐适应训练和饮食,最终达到接近健身老鸟的程度(此时你的体脂应该也减去不少了)。这是一个良性循环,整个过程越是有控制有规划,你获得的结果就越扎实、越不容易反弹。
以备赛减脂为例,如果你直接拿增肌期结尾的重量来延续减脂期,很可能是个错误(起点太高)。
减脂期我们的饮食热量被限制了,无法以增肌期的速度来增长力量(有时能保持力量不掉都算不错了)。如果你直接沿用增肌期结尾的重量,意味着你很可能陷入“退步过程”,每周都将被迫掉力量。
正确方法是主动降低起点,假设你增肌期结尾深蹲是150KG,那么减脂初期降至130-135KG起步比较好,再配合微型杠铃片的渐进负荷(控制进步速度)——这样你能将减脂计划演变为一个“持续进步”的过程,而不是退步。
建议将每周计划分配出2个大重量低次数训练日(为了保持肌肉量)+2-3个小重量高次数训练日(为了诱导乳酸分泌和减脂)。这样才能在最终减干净的时,看见饱满、沟壑有致的肌肉外观。long8国际官方网手机版app