龙8体育官网提及减肥,谁都会说“少吃多动”,但是道理这么简单,为何实践起来那么难?具体到个人,又该怎么做到“少吃多动”呢?
问:我自己之前减过,减是减了,但没过多久又反弹了。我3个月后就要结婚了,不知道能不能在你的帮助下,成功减掉20斤,让我穿上美丽的婚纱?
答:应该没问题,可以帮到你。我先了解一下你以往的饮食情况、生活方式,有没有已知的疾病。在切实可行的情况下,我一定尽力帮你实现愿望。
问:我在互联网公司上班,经常加班,晚上睡得比较晚,一日三餐基本都是点外卖或在外面吃饭。
问:喝饮料多一些,不吸烟,但和朋友聚餐时会喝点酒。今年体检结果显示没有高血压、糖尿病之类的疾病,就是胖。
答:你的生活包含了“熬夜、喝饮料、应酬多、懒得动”这四宗“罪”,希望你在未
答:好的,建议你的减重计划分为两步,正所谓“快减慢维持”,第一步需要先解决快速减重、快速达标的问题,第二步再解决长期维持理想体重、不反弹的问题。在解决快速减重这个问题之前,你还需要做疾病风险排除和身体成分测定,包含体重、腰围、体脂率、肝肾功能检查等。
当减重这件事放到医疗机构内,医生都会先问诊,然后综合考虑肥胖者的健康情况、 生活方式、减重目的、可以付出的时间等,为减重者量身定制减重方案。只要减重者能够按部就班地去执行,就一定会减重成功。
如果你在家也希望得到在医院就诊的“优质待遇”,就按照本书的五步法逐一执行吧。
按照医学减重管理流程,第一步,需要了解自己的减重目标是什么,并通过饮食情 况调查、生活方式调查、疾病史调查等进行营养评估、减重风险评估、减重意愿评估,同时综合考虑健康情况、生活方式、减重目的及目标、为减重所能付出的努力等。这样才能为自己量身定制减重方案,进而实现有针对性的科学减重,提供更多安全保障。
在减重期间,坚持每天称体重能够帮助你减去多余10%的体重。你要做到每天清晨起床后,清醒、空腹、排空大小便,在固定时间、固定体重秤上去称体重。每天只称 一次,并且长期坚持,做到对自己的体重心中有数。
根据目前我们在医学营养减重中所倡导的饮食原则,结合《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》以及国人的文化、生活习惯,总结出以下三种容易执行的减重饮食方案。
第一种就是高蛋白膳食。它是在国际上非常流行的快速减重方式,高含量优质蛋白 摄入后会抑制人的食欲,饱腹感增强。此外,它还能够动员内脏脂肪代谢,见效比较快,如果配合良好的生活方式,再加上有效的运动锻炼,一个月能减4~5千克,短期内帮助你实现快速地科学减重,特别是对75~80千克体重的女性来说,坚持减5~15千克就基本可以了。“21天减8斤”的主战场就是靠它来冲锋陷阵。
第二种就是限能量膳食。要求减重者把平常吃的食物平均减掉1/4~1/3的总能量,比 如说如果减重者原来一天吃1800~2000千卡能量的食物,那么在减重期间就要减到 1400千卡左右。在减重期间,如果减重者感觉饥饿,可以在减重过程中,多吃一些高膳食纤维的蔬菜、水果,来填充“空虚”的胃,摄入的食物应进行少油烹调,少放盐或酱油。这种减重方式虽然速度相对慢一些,但是能长期坚持。“21天减8斤”之后维持体重就靠它了。
第三种是间歇性断食。现在很流行,有人称其为“好莱坞明星减肥法”,因为很多影视明星都用它来减重或维持体重。其中“5+2”轻断食是指一周五天正常吃饭,剩下两天相对少吃,称为“轻而不断”。具体的执行方法可以为:周一为断食日,摄入500~600千卡,多喝水,早睡觉;周二、周三为相对正常吃饭的非断食日,到周四再坚持1天轻断食,周五、周六、周日继续正常吃饭。这样执行的好处就是可以让 大脑在“减弱监控功能”的情况下不感觉饥饿,“偷偷地”控制能量摄入,也就实现了减重目标。一个月下来,减掉1~2千克没有问题。在断食日的这两天,控制能量摄 入,尽可能保持蛋白质和微量营养素的摄入,女性约为500千卡,男性约为600千卡 , 可参照我提供的食谱吃。“21天减8斤”计划施行过程中如果遇到困难,也可以靠它来攻坚克难。
需要结合你的个人特点给出切实可行的科学运动处方。每天在力所能及的情况下, 有氧运动、抗阻运动与伸展运动搭配进行40~60分钟,就能有效减重了。现在很多人一说起减肥就是去健身房、去跑马拉松,每天不跑10千米都不好意思说,还互相攀比,在自媒体上晒自己的运动步数——“看我今天跑了20 000步”,扬扬得意,结果跑了两天, 膝关节就受损了,躺在床上歇了一个月,狂涨8斤肉,完全抵消了自己前面付出的所有努力。所以制订一个科学、合理、安全的个体化运动指导方案是至关重要的。
减重过程中应每天坚持监测体重,还要做好一日三餐记录、记好自己的减重日记。对于平时在医院减重的人,我会要求他们每天记饮食日记,拍摄食物图片并上传,判断自己是不是吃多了,其实这个过程就是对饮食行为的监测。只有严防死守,你才不至于稀里糊涂地吃进去很多食物。很多胖友都表示自己吃得很少很少,甚至感到很冤枉,但我的要求是逐一记录所有进入口腔的食物,否则你不会意识到自己实际上吃了很多。在此基础上,逐渐熟练地控制食物摄入量,才能为长期维持减重成果打下基础。
(1)启动该减重方案前,务必再考虑一下自身是否适合该方案!以下人群并不推荐 采用该方案实施减重。
(3)调整三大膳食营养素的比例,短期内高蛋白质低碳水化合物饮食减重效率更高。饮食中蛋白质的比例增加到30%或者更高,脂肪则保持在20%~25%。
(4)按照食谱安排一日三餐(总能量每天1100千卡,适合大多数减重的女性较长期使用)。
在采用高蛋白膳食进行减重时,每日蛋白粉摄入量,应由专业医师/营养师根据每个人的饮食习惯、减重目标、体重、体脂率、瘦体重等进行综合评估后,运用营养学相 关公式进行精确计算。
为方便大多数减重人群科学有效地使用本饮食计划,可根据个人体重粗略估算出每天的蛋白粉需求量。你可以参考下表中蛋白粉摄入量范围,酌情替换“21天减8斤”食谱中的蛋白粉用量,并遵照食谱中既定的次数安排饮食,但不可随意增减次数。
清炒小白菜:小白菜120克,食盐适量,烹调油2克,葱末、姜末少许。小白菜切成 3厘米长的段。锅内放油加热,放葱末、姜末煸出香味,放入小白菜、食盐,大火炒 熟即可。
水煮虾:大虾100克,水煮开后,放入虾、香葱段、姜片和花椒粒,煮熟即可。
香菇油菜:油菜5颗,香菇5朵,香菇切片,蒜切末,锅烧热倒入适量的油,炒香蒜末,倒入香菇煸炒至软,再倒入油菜翻炒至变色,加入3克蚝油调味。
蒜蓉鸡胸肉:鸡胸肉100克,洗净后横刀切成两部分,用刀背剁一下,加入生抽、白胡椒粉和少许蒜末腌制10分钟,用少许油煎至两面金黄。
牛肉炒西蓝花:瘦牛肉100克,西蓝花250克,将牛肉切丝或片,用少许酱油、料酒、味精腌制,然后将西蓝花焯熟,锅内放少许油,放入牛肉翻炒,牛肉变色之后放入西蓝花,根据个人口味放入黑胡椒调味即可。
白灼生菜:生菜250克,生菜洗净,沸水焯一下,另起锅,锅内放少许油,加入蒜末炒香, 放入一勺生抽、3克蚝油,加少量水煮开,直接倒在生菜上。
清蒸鳕鱼:鳕鱼150克,洗净放入锅里蒸,根据个人口味加入适量的酱油、蒸鱼豉油、 极少量盐即可,即便不吃鱼皮,也不能另外加油。
五彩鸡丁:鸡胸肉100克,青豆、玉米粒和胡萝卜丁共100克,将鸡胸肉切成小丁加入盐、淀粉、少许香油抓匀,腌制15分钟。热锅,倒入橄榄油,放入腌好的鸡丁,炒 至颜色发白盛出。重新热锅,倒入油,加入青豆、玉米粒和胡萝卜丁翻炒至八成熟,倒入鸡丁翻炒均匀后加入适量的盐。
菠菜拌金针菇:菠菜和金针菇共150克。菠菜和金针菇洗净后焯水放凉,加入适量的盐、米醋和香油调味。
芦笋炒虾仁:虾仁100克,芦笋250克。将虾仁解冻、沥干水分,加入白胡椒粉、料酒和适量淀粉抓匀,腌制10分钟。然后将芦笋焯熟,锅内放少许油,放入虾仁翻炒, 虾仁变色之后放入芦笋,根据个人口味放入黑胡椒和盐调味即可。
香煎龙利鱼:龙利鱼解冻,用厨房纸吸干水分,加入橄榄油、酱油、黑胡椒、柠檬 汁腌制30分钟,平底锅热油,将龙利鱼放入锅中煎至两面金黄即可。
清炒空心菜:空心菜250克。将菜洗净切段,热锅中放少许油,加入蒜末和葱末炒香,倒入空心菜大火快炒,加适量盐调味即可。
牛排:菲力牛排100克,用少量黑胡椒和盐调味腌制,抹上橄榄油煎熟,调味后即可食用。
凉拌双花:西蓝花和花菜共250克。掰成小块,焯水后盛出,沥干水分,将蒜末、生抽、 醋、盐放入调味。
清炒鸡丝笋丝:鸡胸肉50克,青笋100克,葱末、姜末、蒜末少许,食盐、料酒适量, 烹调油2克。将鸡胸肉、青笋切成3厘米长的丝,备用。锅内放油加热,放葱末、姜末、 蒜末炒出香味,放入鸡丝,煸炒至八成熟,放青笋、食盐、料酒,大火翻炒熟即可。
番茄炒蛋:番茄150克,鸡蛋1个,食盐适量,葱末、姜末,烹调油 2克。将番茄切成小块,鸡蛋打散。锅内放油烧热,放入鸡蛋,炒熟放番茄块和葱末、姜末、食盐,大火翻炒后出锅即可。
金枪鱼三明治:全麦吐司80克,金枪鱼罐头(水浸)20克,水煮蛋1个捣碎,番茄30克,生菜20克,夹在一起即可。
金枪鱼蔬菜沙拉:将200克蔬菜洗净切丝,加入金枪鱼罐头30克拌匀,再加入热量 比较低的油醋汁调味。
西芹炒牛肉:牛里脊肉100克,西芹和红彩椒共250克。牛里脊、西芹和红彩椒切条,牛里脊加入少许料酒、盐和酱油腌制10分钟,热锅烧油,加入葱姜末爆香,放入牛柳炒至变色后盛出备用,放入西芹和彩椒翻炒均匀后,加入炒好的牛柳继续翻炒,最后加入 盐或酱油调味即可。
烤三文鱼:三文鱼100克,解冻后用厨房纸巾吸水,放入适量黑胡椒、两片柠檬、蒜片、料酒,腌制30分钟,烤箱预热至150摄氏度,烤盘上放锡纸,摆上蒜片和柠檬片,放入腌制好的三文鱼烤制20分钟。
拌三鲜:虫草花、秀珍菇、黄瓜共250克。将黄瓜切丝备用,水煮开放入虫草花和
秀珍菇(小平菇)焯烫2分钟,取出冲凉沥干,在黄瓜丝、虫草花和秀珍菇中加入少许生抽、 醋和香油或花椒油拌匀。
蛤蜊蒸蛋:蛤蜊10个(约100克),鸡蛋1个。蛤蜊中加入少许盐、两三滴油,让蛤蜊吐沙四小时。将鸡蛋打散后,再加入鸡蛋液1.5倍的凉开水。放入少许的盐,搅拌 均匀后撇去表面浮沫。将焯好水的蛤蜊摆入盘内,倒入鸡蛋液,放入蒸锅内蒸5~8 分钟, 出锅后淋入适量生抽,撒上葱花。
蒜蓉蒸娃娃菜:娃娃菜250克,蒜头、葱花适量。娃娃菜清洗干净,切成条,蒜头 剁成末后加入生抽和一勺蚝油拌匀,将蒜蓉酱倒入娃娃菜上蒸15分钟,蒸好取出后撒上葱花。
西葫芦香葱蛋饼:面粉25克,西葫芦100克,鸡蛋1个。西葫芦洗净切丝,加适量香葱、面粉、鸡蛋拌匀,在平底锅内刷薄薄一层油,倒入面糊摊平,用中火加热并盖锅盖,待面饼中间微微隆起、面饼可晃动时翻面,盖上锅盖转小火焖3分钟即可。
豌豆虾仁:虾仁100克,豌豆(去皮)150克,食盐1~2克,烹调油2克。将虾仁洗净,加入料酒、盐、胡椒粉、少许淀粉,抓匀腌制一会儿。将豌豆洗净放在热水中煮开,捞出。锅中倒入食用油烧热,放入虾仁煎2分钟左右至两面金黄,加入豌豆粒翻炒几下即可。
膳食纤维是一种多糖。不同于淀粉,它是一种不能被胃肠道消化吸收 的多糖,因而膳食纤维不能产生能量,反而在人体内发挥着“清道夫”的 作用。
可溶性膳食纤维:包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及从魔芋中提 取的葡甘聚糖等。
不溶性膳食纤维:包括纤维素、木质素、半纤维素等,主要存在于谷 物的表皮、水果的皮核以及蔬菜的茎叶中。
人体虽不能直接利用膳食纤维,但膳食纤维仍可在维持人体健康方面 发挥一定的生理作用。例如:
增加饮食中膳食纤维的含量,延缓胃排空时间,使人容易产生饱腹感, 从而减少能量摄入,有利于肥胖的预防和治疗等。
通常,在减肥的初期,体重下降得比较快,减少的并不都是脂肪,有很大一部分是由体内水分减少所致。而大肠具有将水分回收到体内的作用,当体内水分减少时,大肠将从肠道内正在形成的大便中吸收更多的水分,从而导致大便干燥甚至便秘。但我们若能同时适当摄入膳食纤维补充剂,或者食用绿叶蔬菜、芹菜等富含膳食纤维的食物,则有助于锁住大便中的水分,使大便的体积增加,从而更容易排出,避免或减轻便秘。
但应注意的是,摄入大量膳食纤维可能会引起胀气,增加粪便中甲烷和脂肪的排出量,降低钙、镁、锌、磷等元素的吸收率,也可影响血清铁和叶酸的含量。所以食物中膳食纤维的含量也不是越多越好,而是适量为宜。
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