减掉多余的脂肪,就要减少热量摄入,而实现肌肉增长又需要足够的能量。减脂增肌,似乎是一对矛盾。那么,跑者如何实现减脂的同时又能增长肌肉呢?
减肥的本质就是实现热量赤字,也就是消耗的热量大于摄入的热量。如果摄入的热量和消耗的热量相等,体重不会发生变化。如果消耗的热量小于摄入的热量,体重则会逐渐增加。
人们常说的减肥,实际上就是指减掉多余的脂肪。而减掉脂肪,就必须通过热量赤字来实现。1磅(约0.91斤)的体脂提供的热量大约是3500卡路里,也就是说创造long8国际官方网手机版app3500卡路里的热量赤字就能减掉1磅的脂肪。
需要注意的是,减脂和减体重并不是一个概念。如果跑者坚持力量训练,肌肉增加比较明显,脂肪会随之减少,但体重不一定降低,还有可能增加。但是,即使体重增加,由于肌肉增多脂肪减少,整个人看起来仍然显瘦。
因此,跑者只要坚持吃减肥餐,同时进行力量训练,就能同时实现减脂和增肌。当然,增肌也离不开蛋白质,因为蛋白质是肌肉增长的重要营养物质。增肌的跑者比其他人每天需要摄入更多的蛋白质,每天按照2.3-3.1克/公斤体重的标准摄入蛋白质,分布在一日三餐中,不能一顿饭摄入这么多蛋白质。
特别是跑者进行力量训练结束后,必须补充蛋白质,因为力量训练会导致肌肉出现轻微的撕裂,此时肌肉的修复和再生需要蛋白质。跑者可以按照0.4-0.5克/公斤体重的标准补给蛋白质。70公斤重的跑者,力量训练结束后应补充28-35克的蛋白质。
对于热量摄入的限制,跑者需要掌握好度。如果摄入的热量过少,会无法支撑身体完成力量训练及其他运动,增肌的效果就会受到影响。
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